Эксперт:

Как проявляется бессонница:

• человек долго не может уснуть;
• человек просыпается несколько раз за ночь и не может снова уснуть;
• человек просыпается значительно раньше, чем планировал, и не может снова уснуть.

Основные причины бессонницы

Причины бессонницы разнообразны. Их можно разбить на три большие группы:

1. Несоблюдение гигиены сна
   
   Включает в себя поздний отход ко сну, регулярное несоблюдение режима сна, неподходящее освещение в спальне, некомфортную температуру воздуха в помещении, духоту, посторонние шумы. Также это использование смартфона или планшета менее чем за один час перед сном (гаджеты излучают синий цвет, который негативно влияет на выработку мелатонина — основного гормона сна).
2. Образ жизни
   
   Стресс и тревожность могут привести к перевозбуждению нервной системы и затруднить засыпание. Кроме того, проблемы с засыпанием могут быть вызваны чрезмерным употреблением кофеина во второй половине дня, перееданием или голодом в момент отхода ко сну, сменным графиком работы.
3. Хронические заболевания
   
   Среди них можно выделить сердечно-сосудистые заболевания, болевые синдромы, неврологические расстройства (деменция, болезнь Паркинсона), депрессию, тревожные расстройства, нарушение мочеиспускания. Нередко бессонница возникает при синдроме беспокойных ног или при синдроме обструктивного апноэ сна.
4. Прием лекарств
   
   Некоторые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу или удлинять период засыпания.

Как бессонница влияет на работу и бизнес

К чему приводит бессонница:

• снижение концентрации внимания;
• ухудшение процесса запоминания;
• постоянная усталость;
• низкая продуктивность;
• сниженное настроение;
• повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, депрессии и тревожных расстройств;
• замедление принятия решений;
• раздражительность;
• снижение мотивации;
• ухудшение коммуникации в команде.

«Руководители и предприниматели подвергаются стрессу, в том числе из-за высокого уровня ответственности, что приводит к увеличению частоты эпизодов бессонницы. Они принимают ключевые решения, управляют командами, что требует ясного ума и четкости восприятия. Бессонница снижает психологическую устойчивость к напряженным ситуациям, влияет на когнитивные функции, что может серьезно повлиять на эффективность управления бизнесом и личную продуктивность», — говорит невролог.

Чем опасна хроническая бессонница

Хроническая бессонница — это состояние, при котором человек испытывает проблемы со сном на протяжении длительного времени. Если проблема тянется месяцами, это может привести к серьезным последствиям для здоровья и качества жизни.

Важно понимать, что привыкнуть к плохому сну невозможно. Организм постоянно нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении.

Как отличить разовый недосып от бессонницы

Однократный эпизод нарушения сна, как правило, связан с конкретной ситуацией, например поздним мероприятием или стрессовым днем, и может продолжаться один или несколько дней. Человек нередко испытывает усталость, но не имеет стойкой тревоги об отсутствии сна. После нескольких дней качественного ночного отдыха общее состояние нормализуется.

Что помогает улучшить сон

Невролог дала рекомендации, как улучшить сон и ускорить процесс засыпания без таблеток. Необходимо:

• Придерживаться гигиены сна. Во второй половине дня стоит воздержаться от употребления кофеина, т. к. он способен ухудшить качество сна. Вечером в комнате полезно использовать теплый приглушенный свет, поскольку он способствует расслаблению. За два часа до сна рекомендуется отказаться от использования гаджетов.
• Перед сном проветривать комнату. Во время сна в спальне должен быть благоприятный климат: температуру в помещении следует поддерживать около 15—19°С, а влажность — на уровне 40–60%.
• Создать в комнате полную темноту и тишину. Место для сна должно быть удобным, чтобы минимизировать лишние движения в поиске удобной позы, поскольку излишняя активность мешает быстро заснуть.
• Если в течение 25 минут не удается уснуть, нужно встать с кровати и отвлечься, например, пройтись по комнате, попить воды, сделать дыхательную практику или послушать спокойную музыку. Вернуться в постель стоит тогда, когда появится ощущение сонливости. Так можно избежать негативной ассоциации кровати и бессонницы, тогда почти все время в постели будет отводиться сну.

Как справляться с бессонницей при высокой нагрузке

При интенсивной рабочей нагрузке можно бороться с бессонницей с помощью ритуалов перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе или занятие легкой физической активностью. Также важно научиться управлять эмоциями и по возможности минимизировать уровень стресса, позволяя организму полноценно расслабиться перед сном.

Что касается профессиональной деятельности, то стоит планировать нагрузку, делегировать задачи подчиненным, определить границы между работой и отдыхом и четко придерживаться их (не брать работу на дом, не отвечать на звонки и сообщения вне рабочего времени), регулярно брать отпуск.

Типичные ошибки

К основным ошибкам при борьбе с бессонницей невролог относит:

1. Желание постоянно смотреть на часы, фиксировать остаток сна по времени — это лишь усиливает беспокойство;
2. Попытку решить проблему самостоятельно с помощью каких-либо снотворных средств без назначения врача, в том числе растительных препаратов;
3. Использование алкогольных напитков для расслабления перед сном, т. к. они негативно влияют на здоровье и снижают качество сна.

Что важно знать о бессоннице

Что считается бессонницей?

Состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием и поддержанием сна, что приводит к ухудшению качества жизни и снижению дневной активности, несмотря на достаточную возможность для сна.

Может ли стресс на работе вызывать бессонницу?

Да, стресс может приводить к навязчивым мыслям о рабочих задачах ночью, частым пробуждениям и трудностям с повторным засыпанием.

Сколько часов сна нужно взрослому человеку?

7–9 часов в сутки для полноценного восстановления организма.

Являются ли снотворные эффективным средством от бессонницы?

Снотворные помогают справляться с симптомами бессонницы, ускоряя засыпание, но не устраняют ее причины. При хронической бессоннице снотворные часто теряют эффект из-за привыкания, их использование требует контроля со стороны врача.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Есть несколько техник:

1. Прогрессивное мышечное расслабление: напрягать и расслаблять мышцы от пальцев ног до лица.
2. Медитация: сосредоточиться на объекте или звуке, позволяя мыслям приходить и уходить.
3. Визуализация: представить спокойное место и детализировать все ощущения.
4. Счет вдохов и выдохов: считать каждый вдох и выдох, возвращаясь к счету, если отвлекся.

Бессонница: главное

• Бессонница — это нарушение сна, которое нельзя считать нормой, т. к. оно может привести к снижению концентрации внимания, усталости, раздражительности, выгоранию и риску возникновения различных заболеваний.
• Основные причины бессонницы: несоблюдение гигиены сна, образ жизни (стресс и напряженный рабочий график, употребление кофеина во второй половине дня, переедание или голод в момент отхода ко сну, сменный график работы), хронические заболевания, прием лекарств.
• Что делать, если мучает бессонница: придерживаться режима сна, избегать кофеина и гаджетов перед сном, обеспечивать комфортные условия в спальне.
• При интенсивной рабочей нагрузке бороться с бессонницей помогает соблюдение ритуалов перед сном: прогулка на свежем воздухе, легкая физическая активность. Важно планировать нагрузку, делегировать задачи, устанавливать границы между работой и отдыхом, регулярно ходить в отпуск. Если режим сна не нормализуется в течение двух недель, следует обратиться к терапевту или неврологу, а при необходимости — к сомнологу.