Эксперт:

Попробуйте установить беговую дорожку рядом с рабочим местом

Экстремальный вариант этого лайфхака — установить ноутбук на беговую дорожку, чтобы не отвлекаться от работы даже во время упражнений. Но это не очень хорошая идея. При одновременном движении и работе, требующей чрезмерного и длительного напряжения зрения, может возникнуть синдром усталых глаз. Кроме того, снижается концентрация на правильности движений на тренажере, что приводит к повышению риска возникновения болей в спине и крупных суставах ног. Но беговая дорожка рядом с рабочим местом все же полезна: ее можно использовать во время коротких перерывов или аудиозвонков.

Используйте массажер Су-Джок для активации работы мозга

Этот метод был разработан южнокорейским ученым, который исследовал древние восточные техники лечения. Суть терапии заключается в активации нервных окончаний на руках и пальцах, благодаря чему мозг получает электрические импульсы, стимулирующие его активность. Для выполнения процедуры необходимо катать шарик по обеим сторонам ладоней и предплечий, слегка надавливая на него (до появления легкого дискомфорта). Колечки же можно свободно вращать на пальцах даже во время деловых встреч. Кроме активации работы мозга, легкий массаж кистей и стоп во время рабочего дня таким массажером помогает снять общее мышечное напряжение за счет рефлекторного воздействия.

Снимайте напряжение со спины массажным роллом

Для профилактики болей в пояснице и в шейном отделе полезно выполнять разминку для шеи и спины. Например, покатать специальный шарик, прижимая его к стене спиной, по грудным мышцам и мышцам вдоль позвоночника в грудном отделе. Такой прием можно выполнять по 2-3 раза в день в течение 3-5 минут на каждую сторону.

Используйте подставку для ноутбука

Важно подчеркнуть, что оптимальным расстоянием от глаз до экрана считается то, при котором человек может коснуться верхней части монитора кончиками пальцев вытянутой руки. При этом наклон экрана должен быть около 30°. Благодаря правильному расположению ноутбука на подставке, снижается нагрузка на спину и шею. А для работы за монитором (особенно если их несколько) подойдут специальные кронштейны с регулировкой наклона и высоты.

Каждые 1,5 часа проводите диджитал детокс на 15 минут

При 8-часовом рабочем дне рекомендуется делать перерывы общей продолжительностью от 50 до 90 минут, а при 12-часовом — от 80 до 140 минут.

Поставьте себе напоминание, чтобы вовремя разгружать глаза и отдыхать. Главное, что отдых для глаз и мозга — это не думскроллинг. Лучше подвигаться, заварить себе травяной чай, прогуляться по офису, сделать массаж роллом.

Приобретите коленный стул для коррекции осанки

Коленный стул, согласно инструкции, рекомендовано использовать суммарно не более 1-2 часов в день. При работе в обычном рабочем кресле ноги следует держать так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а ступни упирались в пол.

Купите балансировочную подушку для разгрузки позвоночника

За счет балансирования мышцы спины и таза получают мягкую нагрузку. Вместе с этим легкие покачивания на подушке помогают расслабить мышцы, которые затекают из-за долгого сидения.

Делайте в перерывах пятиминутные упражнения (приседания, суставную гимнастику, отжимания)

Разминки снижают риск развития застоев, которые возникают в ответ на длительное статическое напряжение мышц. Любые упражнения стоит начинать с небольшой амплитуды: предпочтительны медленные, плавные движения — это снизит риск возникновения спазма мышц. Не стоит выполнять упражнения с переразгибанием, например, с запрокидыванием головы назад или с прогибом в пояснице, так как это может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Организуйте рабочее место

При работе с клавиатурой и мышью руки должны быть согнуты, а локти располагаться на столе или подлокотниках кресла, находящихся наравне с поверхностью стола. Для этого клавиатуру или ноутбук лучше располагать в 20-30 см от края стола. При таком положении рук отсутствует напряжение в кистях. Стул лучше использовать со спинкой для опоры позвоночника, а его высоту отрегулировать так, чтобы ступни полностью касались пола. Если у стула есть подлокотники, следует расположить их так, чтобы локти лежали на них и были расположены близко к телу. Во время сидения плечи должны быть расслаблены и опущены, спина — прижата к спинке стула, а ноги — согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом около 100 градусов.

Следите за состоянием организма по смарт-часам с фитнес-функциями

Смарт-часы с фитнес-функциями помогают следить за своим здоровьем, контролируя физическую активность, сон и уровень стресса. Это позволяет поддерживать баланс между работой и отдыхом, улучшая общее самочувствие и повышая продуктивность. Они также напоминают о том, что пора сделать перерыв и уделить время себе. Если не любите часы и браслеты — хорошей и незаметной альтернативой станет фитнес-кольцо с аналогичными функциями мониторинга состояния организма.

Также рекомендуем контролировать экранное время в телефоне: возможно, вы можете снизить его, а значит — и нагрузку на глаза.