Эксперт:

Мессенджеры разрываются от сообщений, соцсети присылают уведомления о счастливой жизни ваших знакомых, да и думскроллинг новостей никто не отменял. Мы прикованы к гаджетам, а смартфоны стали продолжением руки. Цифровая зависимость может способствовать развитию выгорания, апатии и стресса. Решение есть — диджитал-детокс. Разбираемся, как правильно практиковать медийный аскетизм.

Что такое номофобия и как она влияет на человека?

Номофобия (от no-mobile-phobia — боязнь отсутствия мобильного) — иррациональный страх потерять доступ к своему телефону. Если возможности выйти в Сеть нет или заряд на телефоне близится к нулю, номофобов начинает охватывать паника. Впервые о номофобии заговорили в 2008 году. Исследование Почтовой службы Великобритании тогда показало, что 53% участников опроса испытывают номофобию. А через 10 лет, в 2018 году, «Кембриджский словарь» даже признавал номофобию словом года.

Правда, в Международном классификаторе болезни такого диагноза пока нет. Но в некоторых наркологических центрах уже предлагают услуги по лечению номофобии. Выявить симптомы можно и самостоятельно. Частые спутники диджитал-зависимости — раздражительность и нервозность. Постепенно ухудшаются память и зрение, страдает эмоциональный фон.

Цифровой детокс: кому и зачем?

Термин digital detox впервые появился в 2012 году. Цифровой детокс — это разгрузочный период для тех, кто не проводит ни дня без телефона. Исследования ученых Университета Отаго и Университета Новой Англии показывают, что отказ от использования интернета и гаджетов помогает улучшить концентрацию, восстановить режим сна и снизить стресс. И если ваша магия утра начинается не с бодрящего кофе, а с просмотра всех уведомлений в телефоне, вам срочно требуется диджитал-детокс. Сутки без гаджетов — таков предполагаемый минимум для этой практики.

На самом деле провести хотя бы час без непрерывно гудящего смартфона решатся не все. И с каждым годом борьбу с зависимостью от цифровых устройств вести все труднее.

Но как это происходит? Ведь невозможно сидеть в социальных сетях, переписываться или читать новости почти полдня. Здесь также стоит учитывать время, которое мы тратим на ожидание ответа на сообщение.

Во власти гаджетов

Первыми, кто стал ратовать за осознанное использование технологий, были боссы Кремниевой долины: Тим Кук, Джек Дорси и Билл Гейтс говорили о вреде, который наносят их же изобретения. Правда, спешили заботливо уточнить: мы внедряем новый функционал, который поможет предотвратить чрезмерное использование гаджетов. Говорил о губительной цифровой зависимости и российский предприниматель Павел Дуров.

Компании Big Tech используют различные психологические приемы, чтобы завладеть нашим вниманием. Бесконечный скролл, например, особо эффективно затягивает пользователей в бездну контента. Или через автовоспроизведение видео вы смотрите не то, что просили или искали, а то, что алгоритм посчитал нужным.

«Современный мир предлагает нам множество удобств благодаря технологиям. Мы можем решать различные задачи, используя лишь гаджеты. При этом человеческая психика устроена таким образом, что мы выбираем то, что экономит наши ресурсы. Впоследствии повторяющиеся действия становятся привычками, и если эти привычки присущи другим членам общества, то формально они становятся нормой. Вместе с этим виртуальная реальность может "затянуть" человека, если его повседневная жизнь не приносит ему удовлетворения», — говорит Дарья Яушева.

По словам эксперта, любая зависимость имеет ключевой признак: она подчиняет себе всю остальную жизнь и существенно снижает ее качество.

«Одно дело, когда человек проверил почту, ответил на сообщения, почитал новости, а затем отложил телефон и пошел спокойно заниматься другими делами. И совсем другое — когда он не может расстаться с телефоном, а даже если и расстается, то не может сконцентрироваться на делах, потому что его руки уже рефлекторно тянутся за гаджетом. Он не может без него, например, поесть и даже за рулем вовлечен больше в происходящее онлайн, чем в дорожное движение», — рассуждает психолог.

Детокс — экстремальная мера?

Когда сил на просмотр новых публикаций уже нет, а стресс и прочие побочные эффекты чрезмерного использования девайсов дают о себе знать, тогда и появляются первые мысли о детоксе. Хорошая новость: осознание проблемы — первый шаг к ее решению. Плохая — отдых от телефона, вероятно, мало что исправит. Отключив телефон на пару часов однажды, вы вряд ли избавитесь от злоупотребления смартфоном навсегда.

Психологи предлагают такую тактику:

1. Для начала следует проанализировать свое экранное время. Куда и почему уходят драгоценные минуты, что можно ограничить. Но оставайтесь реалистами: всецело вычеркнуть технологии из жизни не получится.
2. Начинайте с малого: каждый день сокращайте время, проведенное с гаджетами, на 20 минут.
3. Обозначьте зоны без гаджетов. Это может быть любое помещение в доме: от ванной комнаты до кухни. Рекомендуется не оставлять телефон в спальне, рядом с кроватью.
4. Отключите пуш-уведомления на устройствах и удалите приложения социальных сетей с телефона.
5. Не забывайте о мотивации: вы всегда должны помнить, зачем устраиваете себе детокс от устройств.

Если же такие дешевые и сердитые меры не помогают, можно прибегнуть к более экзотическим решениям. Существует целая индустрия, которая проводит диджитал-детоксы — ретриты и туры в красивые места в режиме «все выключено».

Цифровой детокс для предпринимателя: главное

Как быть тем, кто пользуется телефоном в рабочих целях? Все равно можно попробовать цифровую «диету».

1. Расставляйте приоритеты и фильтруйте информацию. Определите, что требует вашей незамедлительной реакции, а что не стоит внимания.
2. Перестаньте без конца проверять почту. Достаточно заходить в ящик один раз в час, ведь большинство клиентов не ожидают моментального ответа на их письмо.
3. Отключите уведомления в переписках и приложениях, которые не используете во время работы. А вот про деловые чаты не забывайте. Вряд ли клиент или руководство оценят ваше молчание.
4. Помните о деловом цифровом этикете. Не стоит писать коллегам в нерабочее время по деловым вопросам. Для почты можно настроить автоответ на письмо, а вернуться к вопросу уже в рабочее время.
5. Звонить или не звонить? Согласно правилам цифрового этикета, рекомендуется предварительно написать сообщение и спросить человека, сможет ли он ответить на ваш звонок.