Что в статье:

• Что такое мелатонин
• Когда вырабатывается мелатонин
• Как работает мелатонин в организме
• Почему снижается мелатонин
• Как повысить мелатонин естественным путем
• Часто задаваемые вопросы

Что такое мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в головном мозге, преимущественно в ночное время, когда вокруг темно. Поэтому его часто называют гормоном сна. Однако его роль в организме гораздо шире, чем просто обеспечение полноценного сна и восстановления организма.

Основные функции мелатонина:

• Регуляция циркадных ритмов
  Мелатонин помогает организму отличать день от ночи, настраивает внутренние часы, способствует засыпанию и поддерживает глубокий сон.
• Адаптация к темноте
  Выработка мелатонина увеличивается в темноте, сигнализируя организму о необходимости отдыха и восстановления.
• Антиоксидантная защита
  Мелатонин защищает клетки от повреждения свободными радикалами, замедляет процессы старения и поддерживает иммунитет.
• Влияние на обмен веществ
  Гормон сна участвует в регуляции обмена жиров и углеводов, влияет на чувствительность к инсулину и может предотвратить набор лишнего веса.
• Поддержка гормонального баланса
  Мелатонин влияет на выработку других гормонов, в том числе тех, что отвечают за аппетит и стресс.
• Восстановление и регенерация
  Во время сна под действием мелатонина происходит активное восстановление тканей, в том числе кожи и волос.

Когда вырабатывается мелатонин

Мелатонин синтезируется только в темноте. Как только наступает ночь и свет вокруг человека гаснет, шишковидная железа головного мозга начинает активно вырабатывать этот гормон.

Максимальный уровень мелатонина в крови наблюдается между 2 и 4 часами ночи. Это время — биологический пик гормона, когда организм максимально настроен на восстановление и глубокий сон. С первыми лучами солнца выработка мелатонина резко падает, что способствует пробуждению и переходу организма в «дневной режим».

Время года также влияет на уровень гормона сна. Зимой, когда ночи длиннее, мелатонин вырабатывается дольше и в большем количестве. Это может вызывать сонливость днем и снижение активности. Летом ночи короче и синтез мелатонина сокращается, что иногда приводит к проблемам со сном или бессоннице. В регионах с белыми ночами или полярным днем у людей часто наблюдаются нарушения сна из-за недостаточной темноты.

Холодный свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров, тоже влияет на выработку гормона сна: он подавляет выработку мелатонина сильнее, чем теплый солнечный свет. Даже 15–30 минут под освещением холодного спектра перед сном могут сдвинуть биологические часы и затруднить засыпание.

Выработка мелатонина по часам

Как работает мелатонин в организме

Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов. Это внутренние биологические часы организма, которые регулируют множество процессов: сон, бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и даже пищеварение.

В головном мозге (а точнее в эпифизе, шишковидной железе) в темное время суток мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Промежуточным продуктом синтеза мелатонина является гормон серотонин.

Серотонин отвечает за бодрость, хорошее настроение и активность человека днем. Можно сказать, что мелатонин — его ночной вариант. Без достаточного количества серотонина не будет и мелатонина. Если днем человек много нервничал и не испытывал никаких позитивных эмоций, то его серотонин на нижнем пределе, и сон у него будет вряд ли глубоким, а засыпание — быстрым.

Как же мелатонин «узнает», что сейчас день или ночь? Свет попадает на сетчатку глаза. А от сетчатки сигнал об уровне освещенности поступает в гипоталамус — «центр управления» биологическими часами. Если вокруг светло — мозг получает команду: «День, не спать!» Выработка мелатонина блокируется. Если наступает темнота — сигнал меняется: «Ночь, пора спать!» Эпифиз начинает активно вырабатывать мелатонин, и человек чувствует сонливость.

Что происходит при нарушении выработки мелатонина:

• Трудности с засыпанием и бессонница — организм не понимает, когда пора спать.
• Поверхностный сон — даже если заснуть удалось, сон будет неглубоким, прерывистым.
• Хроническая усталость, ухудшение внимания и памяти.
• Сбои в обмене веществ — повышается риск ожирения, диабета, проблем с сердцем.
• Ослабление иммунитета — организм хуже восстанавливается, человек чаще болеет.
• Нарушение гормонального баланса — могут появиться проблемы с аппетитом, настроением, репродуктивной системой.
• Проблемы с кожей, преждевременное старение организма.

Почему снижается мелатонин

Уровень мелатонина у человека может снизиться по следующим причинам:

• Влияние искусственного освещения и гаджетов
  Холодный белый свет от экранов смартфонов, планшетов, телевизоров и компьютеров подавляет выработку мелатонина. Даже кратковременное воздействие яркого света незадолго до сна может обмануть мозг, сдвинуть биологические часы и затруднить засыпание. Включенные во время сна ночник или светодиодная подсветка также могут стать причиной снижения мелатонина.
• Ночной образ жизни
  Если человек бодрствует в темное время суток и спит днем (например, работает в ночную смену или привык до утра отдыхать в клубах и ресторанах), то биологические часы у него сбиваются. Организм не получает сигнала о наступлении ночи, выработка мелатонина нарушается, что приводит к хроническому недосыпу и усталости.
• Сменный график работы, смена часовых поясов
  Сменный график с работой то днем, то ночью — тоже не лучший вариант для человека: выработка мелатонина становится нерегулярной. Кроме того, циркадные ритмы также сбивают перелеты на большие расстояния, когда человек перемещается между часовыми поясами. Организм не успевает подстроиться под новый режим дня, выработка мелатонина нарушается, что проявляется бессонницей, усталостью и снижением работоспособности.
• Хронический стресс
  Стресс повышает уровень кортизола — гормона, который приводит организм в состояние «боевой готовности», что мешает расслаблению и засыпанию.
• Возрастные проблемы
  С возрастом (особенно после 40–50 лет) выработка мелатонина естественным образом снижается.
• Употребление кофе и алкоголя
  Кофеин содержится в кофе, чае, энергетиках. Он блокирует рецепторы мелатонина и может задерживать засыпание на несколько часов. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но нарушает структуру сна: сон становится поверхностным, мелатонин вырабатывается хуже, человек часто просыпается ночью.

Если у человека нарушен нормальный сон, снижается уровень выработки мелатонина, появляется ощущение усталости с утра, сонливость, быстрее развиваются депрессивные состояния, тревожность, нервозность, ухудшение памяти, признаки старения.

Как понять, что мелатонина не хватает

Дефицит мелатонина может проявляться по-разному.

При выраженных и стойких нарушениях сна лучше обратиться к врачу: терапевту, сомнологу или эндокринологу.

Как повысить мелатонин естественным путем

Наладить выработку мелатонина не так сложно — достаточно соблюдать некоторые рекомендации.

Скачайте наш чек-лист и следуйте инструкции, чтобы поддерживать процесс оптимальной выработки мелатонина.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое мелатонин простыми словами?

Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в мозге и помогает организму понять, что пора отдыхать. Мелатонин:

• «включает» сонливость вечером,
• помогает быстрее заснуть,
• улучшает качество сна и восстановление.

Мелатонин — это внутренний «переключатель» организма из режима активности в режим сна.

2. Выработка мелатонина зависит от возраста?

Да, выработка мелатонина меняется с возрастом. Самый высокий уровень — у детей. После 20 лет мелатонин начинает медленно снижаться. Это не всегда заметно, если человек ведет здоровый образ жизни и соблюдает режим сна. После 40 лет снижение становится более выраженным. Именно поэтому многие люди начинают жаловаться на трудности с засыпанием, поверхностный сон, частые ночные пробуждения и утреннюю усталость.

3. Мелатонин и алкоголь: есть ли связь?

Алкоголь негативно влияет на синтез мелатонина и нарушает естественные механизмы сна. Несмотря на то что после употребления спиртного человек может быстрее заснуть, качество сна при этом существенно страдает.

4. Можно ли принимать таблетки мелатонина без назначения врача?

Мелатонин в таблетках — популярная добавка для улучшения сна, особенно при смене часовых поясов, сменной работе или сбитом режиме. Однако принимать его без консультации с врачом не рекомендуется, так как имеются противопоказания.

5. В каких продуктах содержится мелатонин?

Существует ряд продуктов, которые содержат витамины и аминокислоты, способствующие выработке мелатонина: вишня, бананы, помидоры, орехи, злаки, молочные продукты.

6. Какие еще гормоны влияют на сон?

Помимо мелатонина, на качество и структуру сна влияют еще несколько важных гормонов. Соматотропин вырабатывается в фазу глубокого сна. Он отвечает за восстановление, рост мышц, регенерацию тканей. Гормон кортизол позволяет проснуться и быть бодрым с утра.

Главное о мелатонине

• Мелатонин — главный гормон сна, который вырабатывается в человеческом мозге в ночное время. Он не только помогает заснуть, но и восстанавливает организм, защищает клетки от старения, поддерживает иммунитет и регулирует обмен веществ.
• Пик выработки мелатонина приходится на период с 2 до 4 часов ночи — это время самого глубокого и восстанавливающего сна. Утром, с появлением света, его уровень падает, что способствует пробуждению.
• Нарушения сна у предпринимателей часто связаны с работой в условиях стресса, многозадачности и использования гаджетов по вечерам. Холодный свет экранов, ночной образ жизни, кофе и алкоголь подавляют выработку мелатонина, что приводит к бессоннице, усталости и снижению работоспособности.
• Признаки дефицита мелатонина — трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, утренняя усталость, раздражительность, снижение концентрации и иммунитета.
• Чтобы мелатонин работал эффективно, важно соблюдать режим сна, спать в полной темноте, отказаться от гаджетов перед сном, заниматься физической активностью и включать в рацион продукты, способствующие выработке этого гормона. При стойких нарушениях сна лучше обратиться к врачу.