Эксперт:

Что такое синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (сокращенно СХУ) — это расстройство, проявляющееся как постоянная необъяснимая усталость, которая сохраняется даже после отдыха. Синдром включен в Международный классификатор болезней (МКБ) как официальный диагноз, он ставится, если симптомы длятся больше шести месяцев.

«Сложность диагностики заключается в схожести симптомов с проявлениями других заболеваний, например депрессии, анемии, гипотиреоза, а также в невозможности выявить СХУ с помощью каких-либо анализов», — рассказывает Дарья Яушева.

12 мая

в мире празднуют День осведомленности о синдроме хронической усталости;
цель — повысить информированность о СХУ, привлечь внимание к профилактике расстройства и его лечению

Причины постоянной усталости у предпринимателя

Существуют разные теории относительно причин возникновения синдрома хронической усталости, среди которых вирусные инфекции (например, вирус Эпштейна — Барр), дисфункция иммунной системы, хронический стресс, нарушение работы митохондрий — клеток, вырабатывающих энергию.

Среди психологических причин развития СХУ у владельцев бизнеса можно выделить:

• переутомление в связи с постоянной мобилизацией ресурсов и нахождением в состоянии напряжения и стресса;
• эмоциональное выгорание, особенно при отсутствии обратной связи и признания;
• когнитивные перегрузки из-за постоянных задач, решений и ответственности;
• высокие требования к себе.

Как заметить хроническую усталость у себя и подчиненных

На хроническую усталость могут указывать следующие симптомы:

• ощущение недостатка сна, даже если человек спит по восемь часов в день;
• непроходящая усталость, даже после выходных;
• снижение концентрации внимания, памяти, мотивации и эмпатии;
• раздражительность;
• утрата интереса к любимым делам;
• соматические проявления без физических причин — например, боли в теле, головные боли, нарушение сна, ощущение учащения сердцебиения.

Приведем пример. У предпринимателя Алексея свой барбершоп. Он работает не только в качестве руководителя, но и как барбер и почти ежедневно выходит на 12-часовые смены. Работа предпринимателю нравится, но он устает все быстрее, а отдых не приносит должного облегчения. Владельцу бизнеса трудно вставать по утрам, он чувствует постоянную усталость, апатию и снижение концентрации внимания, что приводит к ошибкам — в документации, заказе расходников. Производительность предпринимателя снижается, а отношения с сотрудниками и близкими становятся напряженными из-за его раздражительности.

Представим, что в том же барбершопе работает администратор Елена, в обязанности которой входит прием звонков, общение с клиентами в мессенджерах, встреча посетителей, составление графика работы барберов. Нередко желающие постричься пишут администратору поздно вечером. Елена постоянно находится на связи, усугубляет ситуацию и то, что пока она работает одна. Ее сменщица уволилась, а нового сотрудника еще не нашли. Елена любит свою работу, но испытывает усталость, апатию и вялость. Все это сказывается на общении с клиентами.

Как избавиться от хронической усталости

Для определения точной причины плохого самочувствия необходимо обратиться за консультацией к терапевту, чтобы исключить другие патологии, которые могут проявляться симптомами хронической усталости.

Устранить хроническую усталость помогут:

1. Регулярный график сна и бодрствования, чтобы обеспечить достаточный отдых. Планирование задач и распределение нагрузки, чтобы избежать переутомления. Планировать нужно с учетом реалистичного «энергетического бюджета» — не на 100% от ваших возможностей, а на 70–80%.
2. Сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка (например, курицу, рыбу, бобовые). Следует избегать чрезмерного потребления сахара и напитков с высоким содержанием кофеина и не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
3. Контроль внимания, поскольку мозг не может бесконечно быть в режиме выполнения задач. Для этого важно делать перерывы — например, на прогулки.
4. Техники релаксации: глубокое дыхание, медитация или йога, чтобы снизить уровень стресса и напряжения. Нужно найти время для ежедневной практики, даже если это всего несколько минут. Можно использовать приложения для медитации.
5. Физические упражнения, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы испытываете сильную усталость. Стоит начинать с легких физических упражнений, которые вам нравятся, — например, с прогулок, плавания или йоги. Затем нужно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, главное — не переусердствовать. Нужно слушать свое тело и отдыхать, когда это необходимо.
6. Обратная связь — например, от коллег. Умение принимать похвалу и выражать признание другим людям. Это служит своего рода источником «бесплатного дофамина».

Профилактика СХУ: советы для предпринимателя

Для профилактики развития синдрома хронической усталости нужно оценивать не только показатели своей продуктивности, но и чувство удовлетворенности от выполненных дел. Даже если удается справляться со всеми делами, но ощущения удовлетворенности нет, то это сигнал к пересмотру жизненных приоритетов.

Психолог Дарья Яушева рекомендует:

1. При планировании дня использовать «метод помидора» (25 минут работы, 5 минут отдыха) и расставлять приоритеты с помощью матрицы Эйзенхауэра.
2. Применять технологии: использовать приложения для управления временем и задачами, внедрять автоматизацию для уменьшения рутинных задач.
3. Вести дневник для записи мыслей и эмоций.
4. При возникновении психологических и профессиональных трудностей обращаться к психологу или коучу, чтобы проблемы не копились как снежный ком.