Эксперт:

Эпидемия бессонницы: почему сложно уснуть

Если открыть список задач предпринимателя на день, то, скорее всего, дел там наберется больше, чем на 24 часа. А ведь есть еще и входящие запросы, звонки, форс-мажоры, общение с командой, неожиданные заявки. И не забудьте про тренировки, друзей, отдых и личную жизнь... Установка «нужно все успеть» сильно давит на современного человека, усугубляя тревожность, негативно влияющую на сон.

И даже при физической усталости мозг продолжает решать задачи, провоцируя «цикл бодрствующего стресса»: тревога мешает спать, а недосып усиливает тревогу.

То есть одна из самых распространенных причин — это синдром «невыключенного дела»: когда ночью начинаются размышления, как ответить бизнес-партнеру на переговорах или какую инвестиционную оценку получит ваш проект. Мозг просто не получает сигнал, что рабочий день закончился. А голубой свет от телефона, с которым большинство ложится в кровать, подавляет мелатонин, гормон сна, на 23%.

Мир переживает эпидемию бессонницы. По крайней мере, так утверждает Мэттью Уолкер, автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». На это повлияла электрификация, доступность алкоголя, табака и кофеина. Также сон часто стигматизируется: например, эффективным работником до сих пор считается тот, кто рано встает, всегда на связи и задерживается допоздна на работе. Тех, кто любит поспать, называют лентяями. Хотя если в течение пяти дней спать по четыре часа, то когнитивные функции будут страдать, как при алкогольном опьянении.

Социальный джетлаг — еще один распространенный фактор, который сказывается на бодрости утром. Это разница между вашими биоритмами и социальным временем, которое определяется графиком работы (или учебы). У предпринимателей такой разрыв составляет два-три часа — это как летать в другой часовой пояс каждую неделю. Особенно подвержены этому бизнесмены из регионов, которые работают с Москвой, им приходится подстраиваться под рабочие ритмы столицы.

Как уснуть быстро: 5 научно обоснованных правил

Американские ученые Дж. Джеффри Гиш и Кристофер М. Барнс решили проверить, действительно ли качество сна влияет на принятие решений: оказалось, что невыспавшиеся предприниматели больше склонны к необоснованному риску, а качество их бизнес-решений, навыки структурного и инновационного мышления падают.

Ученые НИУ ВШЭ утверждают, у CEO с хронической бессонницей падает «настойчивость», то есть умение стремиться к цели, здраво оценивая и преодолевая трудности. Это снижает инновационность компаний и повышает эмоциональное выгорание внутри команды.

Поэтому, несмотря на то что Илон Маск спит в лучшем случае по шесть часов, мы не ориентируемся на него, а ориентируемся на себя и свои биоритмы.

Диджитал-пауза за пару часов до сна

Мы уже говорили о том, что синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Ученые NIH (Национальные институты здоровья США) обнаружили: использование смартфона перед сном снижает качество глубокого сна на 23%. Поэтому в идеале отложите телефон и ноутбук за пару часов, хотя бы за час, до сна. Положите рядом с кроватью книгу (не увлекательный детектив, а что-то успокаивающее и философское — например, «Обломова») или выгрузите тревожные мысли в блокнот.

Если без телефона совсем никак: попробуйте установить приложение с фильтром голубого света, которое уменьшает излучение и помогает экрану адаптироваться под время суток.

Создайте ритуал-якорь для мозга

Это нужно для того, чтобы привыкнуть расслабляться перед сном (и хоть немного снижать уровень кортизола). А еще такие повторяющиеся действия — сигнал для нервной системы «скоро спать!». Вашим ритуалом может стать что угодно — главное, чтобы это успокаивало тело и ум, например:

• примите теплый душ (как идея — с режимом лейки «дождь», чтобы этот режим был только для вечера);
• выпейте стакан теплого молока или воды с куркумой и медом;
• прочитайте три страницы бумажной книги;
• выпишите десять благодарностей за этот день (себе, людям вокруг, коллегам, партнеру);
• сделайте дыхательную гимнастику — три минуты дыхания 4—7—8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), это позволит быстрее расслабиться.

Исключите бодрящие продукты

О том, чего не стоит есть прямо перед сном, знают, кажется, все. Что именно стоит исключить из вашего ужина? За пять-шесть часов откажитесь от всего, что содержит кофеин (чай, кофе, матча), за пару часов до сна — алкоголь и продукты, содержащие тирамин, активирующий мозговую деятельность (картофель, томаты, бекон, сыр, шоколад, шпинат). И лучше обойтись без острых приправ и красного мяса.

Охладите спальню

Идеальная среда для сна — 17–20 градусов, потому что при такой температуре лучше вырабатывается все тот же мелатонин. А сон в теплой комнате приводит к тому, что сокращаются глубокие фазы сна и вырабатывается больше кортизола, а значит, выспаться будет сложнее.

Правильно спите

Правила есть и для сна? Да, например, если у вас неправильное положение позвоночника или шейный изгиб — это приведет к болям в спине, отечности и низкому качеству сна. Привыкли складывать руки под подушку? Это может вызвать онемение из-за неподвижного состояния. Как можно: выберите хороший матрас и подушку (чтобы угол изгиба был 15–20 градусов), возможно, даже тяжелое одеяло, которое делает процесс засыпания быстрее.

Сон на спине с подушкой под коленями — оптимален для позвоночника и кровотока, а если положите подушку между коленей в позе на боку, это снимет нагрузку с поясницы. И не забывайте об удобной пижаме, которая не будет нигде сдавливать тело и доставлять дискомфорт.

Как уснуть в жару

Духота нарушает терморегуляцию, поэтому попробуйте положить на запястья и шею салфетки, смоченные холодной водой, а также выпить стакан воды с щепоткой соли за 30 минут до сна — это предотвращает обезвоживание без ночных пробуждений.

И, это типичная рекомендация для качественного сна, но особенно актуальная для жары, — не пейте перед сном алкоголь и кофеиносодержащие напитки, которые задерживают воду и дают лишнюю сухость слизистых. Также существуют подушки и одеяла с терморегуляцией и охлаждающим эффектом.

Как уснуть в самолете

• Используйте беруши или наушники с белым шумом, чтобы отключиться от лишних звуков и объявлений капитана. Можно заранее найти и скачать инструкцию по бодисканингу — технике медитации, направленной на то, чтобы пройтись вниманием по всему телу и расслабить каждую мышцу.
• Выпейте один-два стакана воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Попробуйте маску с подогревом глаз — тепло расслабляет мышцы и помогает быстрее заснуть.
• Используйте технику «дыхания квадратом» (четыре секунды вдох, на четыре секунды задержка, на четыре секунды выдох и снова задержка) — такая техника снижает пульс и также помогает угомонить рой мыслей в голове.

Как уснуть при стрессе

Используйте метод «прогрессивной мышечной релаксации», который позволяет снять физические зажимы: напрягите пальцы ног на десять секунд, затем резко расслабьте, повторите то же самое с икрами, бедрами, животом, руками, лицом.

Если тотального расслабления не наступило, не ругайте себя — у вас и так достаточно стресса. Просто оцените, на сколько процентов сейчас вы расслаблены: пусть не на 100%, но хотя бы на 70%? Уже лучше, согласитесь.

Если долго ворочаетесь с тревожными мыслями, лучше встать с кровати и пройтись по квартире — кровать не должна стать местом, где вам некомфортно. Поэтому попробуйте взять ручку, листок, выписать поток тревожных мыслей, пока проветриваете комнату, а затем лечь в кровать головой в непривычную сторону.

Еще один лайфхак, который может сработать: запретите себе спать. Говорите себе: «Ни в коем случае не спи, нельзя засыпать, только не засыпа-а-а-а...» — и скорее всего, в режиме от обратного, ум позволит вам спокойно уснуть.

Частые вопросы о сне

Главное: как научиться высыпаться

48% работающих россиян не высыпаются в будни, а недосып снижает продуктивность и качество решений у предпринимателей. Поэтому вспоминаем все, что прочитали сегодня:

• Основные причины бессонницы: синдром «невыключенного дела» (ночные размышления о работе и делах); голубой свет от гаджетов, снижающий мелатонин; социальный джетлаг; стресс.
• Спать нужно правильно: исключите гаджеты за пару часов до сна, не ешьте тяжелую пищу перед сном и проветрите комнату до 17–20 градусов.
• Если заснуть не получается, то:
• • за несколько часов до сна — нет алкоголю, кофеиносодержащим напиткам и тяжелым физнагрузкам; создайте ритуал, который заякорит в уме состояние «сейчас пора спать»: теплый стакан молока, душ, медитация, бумажная книга;
  • во время бессонницы — бодисканинг, дыхание по квадрату или методика 4—7—8.
• Качественный сон — основа здоровья. Поэкспериментируйте и определите оптимальное количество часов сна и время для отбоя и подъема, исходя из индивидуальных особенностей и своего режима.