Эксперт:

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра — это сезонное снижение настроения и уровня энергии, которое связано с уменьшением светового дня и приходом холодов. Лето закончилось, больше никаких «айда на пляж», шашлыков на природе и солнца, которое приятно греет. Кажется, причины для легкого уныния здесь, действительно, есть. Но важно, что осенняя хандра — это не психическое расстройство, а временное психологическое состояние адаптации к смене сезона. Как правило, симптомы появляются в середине сентября — начале октября и постепенно усиливаются по мере того, как убывает световой день.

Даже в легкой форме осенняя хандра может негативно сказаться на рабочем настрое сотрудников. Сезонное ухудшение психоэмоционального состояния осенью затрагивает все аспекты жизни: от отношений в семье до трудностей на работе и в общении с окружающими. Проще говоря, грустные и апатичные сотрудники теряют мотивацию, что, конечно, влияет на их продуктивность и качество работы.

Отличие хандры от депрессии, апатии, САР, плохого настроения

Важно разграничивать осеннюю хандру и более серьезные состояния. В отличие от клинической депрессии, хандра — это временное и намного более мягкое состояние. При хандре человек продолжает выполнять свои обязанности, может радоваться приятным событиям, просто общий фон скорее подавленный и расстроенный.

Депрессия — это глубокая тоска, утрата интереса ко всем занятиям, выраженные нарушения сна и аппетита. При хандре плохое настроение приходит эпизодически и вполне может меняться на приподнятое под воздействием внешних стимулов (например, пошел в кино на комедию и от души посмеялся). При депрессии даже хорошие новости не радуют и человек постоянно ощущает безнадежность. Ничего не радует, ничего не хочется, смысла в работе и бытовых делах не видно. Комедия? Не смешно. Новые задачи? Не драйвят. В отпуск? Только деньги тратить.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это официальное название именно сезонной депрессии. Для диагноза важно, чтобы симптомы такой сезонной депрессии возникали в одно и то же время года не менее двух лет подряд. А вот апатия или плохое настроение осенью могут возникать и у вполне здоровых людей — это естественная реакция на стресс или окончание лета. Небольшая меланхолия по ушедшему лету — абсолютно нормальна и обычно проходит сама. В отличие от такого кратковременного уныния, осенняя хандра — более затяжное состояние.

Если вам просто взгрустнулось из-за осенней погоды, достаточно немного переждать и позаботиться о себе. Но если подавленность длится долго и серьезно мешает жить, это уже выходит за рамки обычной хандры и требует внимания специалиста.

Как осенняя хандра влияет на продуктивность и рабочие процессы

Для предпринимателей и руководителей важно учитывать, что осенняя хандра, действительно, может отражаться на работе, и это не выдуманные причины. Так, снижение мотивации и энергии приводит к прокрастинации — сотрудники откладывают дела, теряют инициативу. Зачем торопить процесс или что-то предлагать, если сил на это просто не хватает?

Возникает рассеянность внимания: при хандре труднее концентрироваться, а это повышает риск ошибок, поэтому специалистам, которые работают с цифрами и данными, стоит быть особенно внимательными.

Многие ощущают постоянную сонливость и стремятся замедлиться, «впасть в спячку до весны», вместо того чтобы браться за новые проекты. Да и после летнего отпускного периода входить в рабочий ритм действительно тяжело: психологи сравнивают это с синдромом послеотпускной депрессии, когда по окончании отдыха настроение падает и совсем не хочется возвращаться к работе. В коллективе осенняя апатия может приводить к снижению командного духа: люди меньше общаются, становятся более раздражительными и быстрее эмоционально выгорают. Все это напрямую сказывается на продуктивности бизнеса, поэтому игнорировать проблему не стоит.

Причины возникновения осенней хандры

Почему же именно осень выбивает нас из колеи? Причины осенней хандры можно разделить на три категории: биологические, психологические и физические.

• Биологические факторы. Главная причина — сокращение светового дня в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света нарушает наши циркадные ритмы и изменяет баланс гормонов настроения. Организм начинает вырабатывать больше мелатонина (гормона сна), что делает нас вялыми и сонными, и меньше серотонина (гормона радости), от недостатка которого ухудшается настроение. В результате темными, холодными днями мы чувствуем себя уставшими и подавленными. Также уменьшается синтез витамина D, который важен для бодрости и эмоциональной стабильности.
• Психологические факторы. Для многих осень ассоциируется с окончанием веселого и расслабленного летнего периода. Позади отпускная пора и длинные солнечные дни, дача, вылазки на природу, летние активности, а впереди — рабочие будни, дедлайны и монотонная рутина. Кроме того, в обществе в целом укоренилось, что осенью положено грустить — вокруг все говорят о хандре, и это тоже влияет на восприятие. Если кругом уныло и все жалуются на погоду, нам трудно сохранить прежний энтузиазм.
• Физические факторы. С приходом осени обычно сокращается наша бытовая активность. Плохая погода, дожди и холод заставляют больше сидеть в помещении. Малоподвижный образ жизни сам по себе ухудшает самочувствие: даже небольшие регулярные нагрузки повышают уровень эндорфинов, а без движения их выработка снижается. Отсюда — еще больше усталости и напряжения. К тому же осенью начинается сезон простуд. Даже легкие ОРВИ, которые мы переносим «на ногах» и в офисе, могут добавить в настроение 50 оттенков серого. Обостряются и хронические заболевания: например, кто-то страдает от метеозависимости или сезонной аллергии.

Предприниматели и руководители тоже не застрахованы от осенней хандры: биологические часы и гормоны действуют на всех людей одинаково. Более того, для владельцев бизнеса осень нередко означает рост нагрузки: нужно включаться в активную работу после летнего затишья, да еще и бодрить часть команды. Ведь, если лидер грустно смотрит в окно на дождь и цитирует последние стихи Блока, вряд ли команда будет активно предлагать улучшения процессов и запускать новые проекты.

Однако для многих увлеченных делом предпринимателей спасением становится сама работа: любимое дело помогает переключиться и пережить сезонный спад, не выпадая из рабочего ритма.

Основные симптомы осенней хандры

Симптомы осенней хандры обычно выражены мягче, чем при депрессии. Они могут проявляться как психологически, так и физически. Вот несколько типичных признаков — отмечайте, есть ли у вас что-то подобное:

• Постоянная усталость и снижение энергии, ощущение разбитости даже после достаточного и качественного сна и отдыха.
• Пониженное настроение, тоска, апатия — человек почти не испытывает радости, все кажется скучным и унылым.
• Повышенная тревожность и раздражительность, вспышки беспокойства или даже плаксивости без серьезных причин.
• Утрата интереса к работе, хобби и другим привычным занятиям, снижение инициативности.
• Изменение аппетита — многим больше хочется сладкого и углеводов, появляются заедание и пищевые радости вроде выпечки, пирожных, конфет и дальше по сладкому списку. У других, напротив, аппетит может падать.
• Сонливость в дневное время и сложности с утренним подъемом. Иногда возможны и нарушения сна — например, поверхностный сон или бессонница на фоне тревожных мыслей.
• Снижение концентрации внимания и мотивации: труднее сосредоточиться на задачах, не хочется проявлять активность или браться за новые проекты.

Каждый человек переживает хандру по-своему: у кого-то может преобладать усталость и сонливость, у кого-то — грусть и тревожность. Важно наблюдать за длительностью и интенсивностью этих симптомов.

Как помочь команде справиться с осенней хандрой

Осень зачастую сопровождается общим спадом активности и снижением уровня энергии, поэтому в этот период особенно важна поддержка команды. Ирина Прошина, врач-терапевт медицинской компании СберЗдоровье, рекомендует для создания комфортной рабочей атмосферы проводить совместные мероприятия: встречи и общение между коллегами помогают снизить уровень стресса и улучшают эмоциональное состояние. Например, можно организовывать тимбилдинги или дружеские встречи в кафе. Также полезно пересмотреть и рабочие планы — важно избегать перегрузок и устанавливать реалистичные дедлайны. Установление четких рабочих приоритетов позволит сотрудникам сосредоточиться на наиболее значимых проектах, что снизит ощущение давления.

Существуют корпоративные программы, которые включают консультации психологов, что позволяет эффективно поддерживать ментальное здоровье работников. Это, в свою очередь, повышает производительность труда и снижает риск профессионального выгорания. Такие меры особенно важны в тех сферах деятельности, где труд сопряжен с высокими нагрузками, интенсивной интеллектуальной работой и необходимостью постоянной концентрации внимания.

Как еще можно поддержать команду?

• Добавить света в офис. Если есть возможность, расставьте столы ближе к окнам. Или купите парочку ламп дневного света — они помогут укрепить у сотрудников бодрость и рабочий тонус даже в пасмурные дни.
• Стимулировать физическую активность. Можно организовать в офисе небольшие активности: совместную утреннюю разминку, йогу в обеденный перерыв или даже веселый турнир по настольному теннису.
• Организовать полезное и вкусное питание. Рассмотрите идею корпоративного завтрака или здоровых перекусов в офисе. Это может быть стол с фруктами, орехами, сухофруктами, богатыми магнием и витамином C, или, скажем, горячая каша по утрам в холодные дни.
• Проявлять больше внимания. Проводите встречи one-to-one (один на один), спрашивайте сотрудников о самочувствии и настроении. Возможно, кто-то тихо перегружен работой или переживает личные трудности — предложите помощь или хотя бы выслушайте. А еще осенью особенно важны корпоративные мероприятия: даже маленький офисный праздник (например, Хеллоуин или даже День матери) объединит людей. Неформальное общение, тематические пятничные чаепития, конкурсы с призами — все это позволяет почувствовать командный дух и поддержку коллег. А значит, и жизнь покажется приятнее!

Мария советует использовать longevity tools (инструменты долголетия) для предпринимателя и команды:

• Эмоциональные практики: ведение дневника, групповые круги рефлексии, осознанные разговоры без масок.
• Ментальные практики: медитация, дыхательные техники, майндфулнес, практики благодарности.
• Телесные практики: йога, функциональные тренировки, флоатинг, интервальная вакуумная терапия, криотерапия.
• Биомониторинг: измерение биологического возраста, анализ маркеров стресса, мониторинг сна и восстановления.
• Социальное здоровье: командные ретриты, арт-терапия, совместное творчество.

Как справиться с хандрой самостоятельно и когда нужна помощь профессионала: советы от СберЗдоровья

Чтобы попробовать самостоятельно преодолеть это состояние, рекомендуется придерживаться следующих мер. Следует регулярно проводить время на улице в дневное время — не менее 30 минут ежедневно, чтобы нормализовать биоритмы организма и выработку витамина D, необходимого организму для поддержания здоровья костно-мышечной и иммунной систем. Также важно заниматься физической активностью — примерно три-четыре раза в неделю по 50 минут, поскольку это способствует повышению настроения и уровня энергии.

Для профилактики нарушений сна необходимо спать не менее семи часов в темном помещении при температуре 18—21°C и влажности воздуха на уровне 40–60%, а за час до отхода ко сну воздержаться от использования гаджетов.

Для того чтобы питаться сбалансированно, можно применить метод гарвардской тарелки, когда для каждого приема пищи тарелка 22–23 см в диаметре мысленно делится на четыре части, где ½ занимают овощи, зелень, фрукты и ягоды, ¼ — белки, например нежирные сорта мяса или рыба, еще ¼ — сложные углеводы, например цельнозерновые крупы.

Помимо этого, рекомендуется включить в свой распорядок дня занятия, которые помогут вам справляться с осенней хандрой. Это могут быть регулярные встречи с друзьями, выделение времени на чтение интересных книг или просмотр фильмов, которые вызывают положительные эмоции. Важно подобрать занятия, которые подходят конкретному человеку.

Если не получается справиться с подавленным состоянием в течение двух недель, рекомендовано обратиться за консультацией к психологу. Это можно сделать не только очно, но и онлайн — при помощи телемедицинских сервисов. При подтвержденном диагнозе САР следует проконсультироваться с лечащим врачом, который по показаниям может назначить прием антидепрессантов для восстановления нормального химического баланса в организме.

Мифы и заблуждения об осенней хандре

Вокруг сезонной хандры немало разных мифов и заблуждений.

Миф № 1. Осенняя хандра — это просто лень и признак слабой воли. Надо взять себя в руки, и все само пройдет.

Факт: на самом деле снижение настроения осенью имеет объективные биологические причины. Из-за нехватки света в организме происходит гормональный дисбаланс: повышается уровень мелатонина, вызывая сонливость, и падает уровень серотонина, вызывая уныние. Это естественная реакция организма, а не банальная лень. Призыв «перестать лениться» никак не восполнит дефицит солнечного света и не поднимет уровень серотонина. Гораздо полезнее признать свое состояние естественным и бережно помочь себе выровнять настроение.

Миф № 2. Осенняя хандра возникает из-за авитаминоза — достаточно купить комплекс витаминов в ближайшей аптеке, и сразу станет веселее.

Факт: ухудшение самочувствия в межсезонье часто списывают на нехватку витаминов, и они, действительно, важны для здоровья, однако большинство необходимых веществ человек получает с разнообразным питанием. Исключение — это витамин D, которого существенно недостает из-за малого количества солнца, поэтому врачи рекомендуют принимать его дополнительно осенью и зимой. Но не назначайте себе дозы самостоятельно, переизбыток витамина тоже оказывает негативное действие на организм, поэтому в первую очередь нужно сдать анализ на витамин D, и врач назначит необходимый курс.

Миф № 3. Осенью все неизбежно впадают в депрессивное состояние.

Факт: многие люди, действительно, чувствительны к смене сезона, но реакция индивидуальна. Кто-то всю осень ходит грустным, а кто-то сохраняет бодрость и позитив и вообще кайфует, что «жара спала и наконец-то дождь». Да, и такие люди тоже бывают! И еще дело ведь не только в погоде, но и в нашем отношении.

Психологи отмечают, что сама по себе осень не несет негатива — мы сами окрашиваем это время года в мрачные тона своими ассоциациями и мыслями. Значит, мы же можем изменить и восприятие. Звучит просто, на деле сложнее, но без труда нейронные дорожки не перестроить: попробуйте сесть и выписать плюсы осени. Красивые багряно-охровые пейзажи, горячее какао со специями, время под пледом с близкими, просмотр старых кинофильмов. А может быть, вас будут драйвить подготовка бизнеса к новогоднему сезону и новые интересные задачи. При правильном подходе даже хмурой осенью можно чувствовать себя комфортно и продуктивно.

Главное, что нужно знать об осенней хандре

• Осенняя хандра — это временное снижение настроения и энергии, вызванное сокращением светового дня и холодами. Она является не психическим расстройством, а скорее адаптацией организма к сезону.
• Важно отличать хандру от депрессии и сезонного аффективного расстройства. При хандре вы все еще можете радоваться событиям и справляться с делами, тогда как при депрессии исчезает интерес ко всему и нарушается жизнь в целом.
• На работе хандра проявляется в снижении мотивации, прокрастинации и росте ошибок из-за трудностей с концентрацией. В коллективе она приводит к раздражительности и ослаблению командного духа, что отражается на бизнесе.
• Причины состояния — биологические (гормональный дисбаланс, дефицит витамина D), психологические (конец отпусков, общее «осенью грустят») и физические (меньше движения, больше простуд). Все это вместе усиливает чувство апатии.
• В группе риска чаще оказываются женщины, молодые люди, жители северных широт и те, у кого в семье были случаи депрессии. Но хандра может коснуться любого, включая предпринимателей, особенно в периоды роста нагрузки осенью.
• Основные симптомы: усталость, сонливость, тревожность, раздражительность, тоска, потеря интереса к работе или хобби. У многих меняется аппетит, появляется тяга к сладкому, а концентрация и мотивация снижаются.
• Чтобы поддержать команду, важно добавлять света в офис, устраивать совместные активности, следить за адекватной нагрузкой и поощрять физическую активность. Помогают и маленькие офисные радости — от фруктов на кухне до дружеских встреч.
• Самому себе стоит помогать регулярными прогулками на свету, спортом, качественным сном и сбалансированным питанием. Если подавленное состояние длится дольше двух недель и мешает работать, лучше обратиться к специалисту.