Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Эксперт:

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел на потом. Такая реакция возникает в ответ на определенный триггер, например страх совершить ошибку. Прокрастинация может негативно влиять на качество жизни и мешать достижению целей.

Если человек занимает руководящую должность, его прокрастинация может отразиться на эффективности работы команды, которую он возглавляет. Например, руководитель может уклоняться от принятия решений, что является одной из его основных обязанностей, или избегать встреч с людьми. Это в свою очередь может негативно повлиять на бизнес.

Как понять, что это прокрастинация

Есть несколько признаков прокрастинации:

1. Избегание. Человек откладывает выполнение задачи, время идет, но планы так и остаются нереализованными.
2. Эмоциональное состояние, для которого характерно увеличение общего дискомфорта. Человек может испытывать тревогу, стыд, страх, бессилие или раздражительность.
3. Появление на фоне постоянного откладывания дел физиологических симптомов, например, головных болей, проблем со сном или аппетитом.
4. Ухудшение качества жизни, которое может проявляться в снижении эффективности на работе, росте числа невыполненных задач.

Чем отличается лень от прокрастинации

По словам эксперта, в психологии принято избегать слова «лень», поскольку оно имеет негативное значение и не дает точного объяснения происходящему. Под ленью подразумевают неуверенность в цели или потребность в отдыхе.

«Лень относится именно к переживаниям в контексте "я не хочу", а прокрастинация — к поведению, которое может быть следствием сниженной мотивации или страха: "Я не готов решать задачу прямо сейчас"», — поясняет психолог.

Эксперт отмечает, что избегание ведет к еще большему избеганию — мозг склонен к формированию шаблонов поведения. Если человек выбирает отложить дело, то в будущем ему будет все сложнее быть активным. Но если научиться сразу приступать к выполнению задачи, то с каждым разом будет легче.

Причины прокрастинации у предпринимателя

У прокрастинации может быть множество причин, в их числе:

1. Синдром эмоционального выгорания. Предпринимательство — высокорисковая деятельность, требующая большой самоотдачи, ответственности и внимания к деталям. Регулярный стресс и общение с людьми могут приводить к состоянию истощения и отсутствию сил действовать.
2. Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Для него характерны проблемы с самоорганизацией и расстановкой приоритетов.
3. Страхи. Например, страх провала перед началом нового дела, страх расстроить окружение и оказаться без поддержки или страх достижения цели, который может вызывать ощущение утраты и неуверенность в том, что делать после завершения проекта.
4. Недостаток навыков планирования. Если человек не умеет эффективно распределять свое время, расставлять приоритеты и разбивать большие задачи на маленькие шаги, это может привести к откладыванию дел на потом.

Виды прокрастинации

Дарья Яушева выделяет несколько видов прокрастинации:

• бытовая, когда человек избегает рутины и откладывает выполнение домашних дел;
• социальная, при которой человек воздерживается от общения с другими людьми;
• академическая, связанная с откладыванием выполнения учебных задач, например, написанием курсовой или подготовкой к экзамену;
• прокрастинация, связанная с принятием решений (из-за страха совершить ошибку или столкнуться с последствиями неверного решения);
• прокрастинация, которая вызвана желанием избежать стресса. Человек откладывает задачи, чтобы избежать психоэмоциональной нагрузки;
• прокрастинация, вызванная перфекционизмом. Откладывание задач происходит из-за стремления выполнить их идеально.

Как бороться с прокрастинацией

Психолог «СберЗдоровья» советует в первую очередь установить причину прокрастинации. Для этого используют разные методы: тесты на эмоциональное выгорание или опросники для определения уровня депрессии, например опросник Бека. Если причина прокрастинации связана с выгоранием или депрессивным состоянием, необходимо обратиться к психологу. Если речь идет о дефиците навыков планирования, то в борьбе с прокрастинацией помогут следующие техники:

• «Помодоро». Работа короткими циклами в течение 25 минут, затем пятиминутный перерыв. Повторять цикл нужно четыре раза, затем необходимо сделать более длительный перерыв.
• Разделение задач. Следует разбивать большие задачи на маленькие шаги, что помогает сделать работу более управляемой и менее устрашающей.
• Приоритетность задач. Надо определить самые важные задачи на день и сосредоточиться на их выполнении в первую очередь.
• Использование списка дел. Можно вести список задач и вычеркивать выполненные пункты, что помогает отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
• Техника двух минут. Если задача занимает меньше двух минут, ее нужно сделать сразу, не откладывая.
• Минимизация отвлекающих факторов. Необходимо устранить все отвлекающие факторы, которые мешают сосредоточиться на работе, например, оповещения на телефоне или звук телевизора.

Среди других техник — напоминание о долгосрочных целях и ценностях. Нужно задавать себе вопрос: «Что будет соответствовать моим долгосрочным целям: если я отложу это дело или сделаю?» Будущий вы будет благодарен за то, что сейчас смогли вынести дискомфорт.

«В борьбе с прокрастинацией может быть полезен поиск поддержки у друзей или коллег, а также самоподдержка и внутренний диалог. Можно попробовать разговаривать с собой так, как хотели бы, чтобы с вами общались родители в детстве. При этом важно хвалить себя за начало работы и не критиковать за откладывание», — рассказывает Дарья Яушева.

Ответы на частые вопросы о прокрастинации

Дарья Яушева также ответила на вопросы, которые часто интересуют людей, сталкивающихся с прокрастинацией или интересующихся этой темой.

— Может ли откладывание дел быть полезным?

— Такое возможно, если мы говорим об этом в контексте осознанного выбора, а не прокрастинации. Например, если человек чувствует усталость и откладывает дело, чтобы позаботиться о себе, или если ему нужно больше времени для принятия решения.

— Как связаны прокрастинация и перфекционизм?

— Напрямую. Стремление к идеалу, страх неудачи и низкая самооценка, которые сопровождают перфекционизм, создают психологические барьеры для начала и завершения задач.

«Паралич начала действия», когда человек считает, что если он не может сделать что-то идеально, то лучше вообще не начинать, приводит к тому, что он боится приступить к делу, даже если это необходимо.

— Как быстро собраться и начать работать?

— Следует составить краткий план, определить цель и задачи. Затем задачи необходимо разделить на мелкие шаги, а в случае, если какой-то шаг кажется слишком большим, его можно разбить еще на несколько. После этого стоит подготовить рабочую обстановку, исключить все отвлекающие факторы, например, звук уведомлений на телефоне и ненужные предметы на рабочем столе.

Чтобы постепенно войти в рабочий режим, можно использовать метод «магической минуты». Нужно договориться с собой, что работа займет всего одну минуту, а затем будет перерыв. Потом работа еще на две минуты — и снова отдых. Аналогичным образом действует и правило двух минут. Необходимо выбрать задачу, которую можно выполнить быстро, и решить ее — это даст «дофаминовое подкрепление», что важно для продолжения работы.

Необходимо напомнить себе о цели, ради которой нужно преодолеть дискомфорт и взяться за работу. Также стоит подбодрить себя, как хороший родитель подбодрил бы своего ребенка. Можно сказать себе: «Скоро станет легче, потому что ты справишься и быстро войдешь в рабочий ритм».

3 книги о прокрастинации

Психолог «СберЗдоровья» советует прочитать три книги, которые помогут разобраться в причинах прокрастинации, а также расскажут о том, как перестать откладывать дела:

• «Эссенциализм» Грега МакКеона. Книга рассказывает, как делать только то, что важно и нужно, и не тратить время на второстепенные задачи. Автор объясняет, как определить, что для человека действительно важно, применить это на практике и создать баланс между работой и личной жизнью.
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре — о способах борьбы с прокрастацией. Автор советует перестать корить себя за неудачи, сменить позицию с «я должен» на «я сам этого захотел», а также определить личные и рабочие цели и составить план по их достижению.
• «Прокрастинация — это не лень. Избавляемся от привычки откладывать» Тани ван Эссен и Хенри Шувенбурга. В книге изложены причины и симптомы прокрастинации, есть тесты и упражнения, которые помогут лучше распределять время, создать позитивный рабочий настрой и сохранять мотивацию для выполнения трудных дел.