Эксперт:

Что такое mindfulness

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — это психологическая практика и искусство управлять вниманием, сосредоточивая его на опыте текущего момента. Часто этот термин употребялется в контексте управления стрессом. В русском языке точного эквивалента mindfulness нет, но его можно перевести как «осознанность», «внимательность» или «полнота осознания».

Первая программа по развитию и тренировке осознанности появилась в 1979 году благодаря профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну. Он объединил традиции буддизма с научным подходом. Результатом стала программа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — восьминедельный курс по снижению стресса, основанный на дыхательных техниках и практиках концентрации внимания. Позже программа MBSR легла в основу научных исследований, связанных с профилактикой депрессии, работой с тревожными расстройствами и управлением стрессом.

Чем майндфулнес отличается от медитаций

Многие ошибочно ассоциируют майндфулнес с религиозностью, обрядами, эзотерикой или расслабляющими практиками. Во время подготовки текста мы попросили предпринимателей прислать кейсы внедрения осознанности в компаниях и получили такие ответы:

• баня,
• йога,
• консультации с психологом,
• стояние на гвоздях,
• практики благодарности,
• дыхательные упражнения.

Нужна ли осознанность в компании

Компании чаще всего обращаются к специалистам с тремя запросами:

1. Повышение стрессоустойчивости команды, чтобы избежать выгорания.
2. Повышение эффективности и продуктивности.
3. Системное развитие благополучия и заботы о себе.

Какие задачи может решать майндфулнес

Современному человеку трудно сфокусироваться на текущем моменте — мы выполняем многие задачи в режиме автопилота. Согласно исследованиям, около 50% времени в течение дня человек проводит в непроизвольных отвлечениях. Поэтому тренировки ума становятся важным инструментом.

Специалисты делят практики на формальные (концентрация на дыхании, сканирование тела и т. п.) и неформальные — привнесение состояния осознанного внимания в повседневные задачи. Можно практиковать осознанность, присутствие, внимательность сидя за компьютером, в дороге, при ходьбе или во время еды. Тренировка ума аналогична физическим тренировкам: вы осваиваете упражнение, регулярно практикуете его и делаете эту практику частью жизни.

Исследования подтверждают пользу осознанности. Например, эксперимент ученых из университетов Бата и Саутгемптона показал, что всего десять минут ежедневной практики могут улучшить самочувствие, облегчить депрессию и тревогу, а также повысить мотивацию к здоровым привычкам. Также исследования указывают, что после практик у людей увеличивается плотность серого вещества в зонах мозга, отвечающих за стрессоустойчивость, обучение и запоминание информации.

Регулярные практики помогают:

В бизнесе осознанность становится эффективным инструментом для решения таких задач, как снижение стресса, повышение продуктивности и укрепление команды. Например, агентству разработки сайтов внедрение коротких медитаций перед совещаниями, осознанного дыхания и легких физических упражнений помогло снизить тревожность сотрудников, улучшить их коммуникацию и стабилизировать рабочий процесс. А в другой компании создание комнаты для медитации и обучение техникам осознанности позволило не только повысить концентрацию и улучшить настроение сотрудников, но и сократить отток ценных кадров. Такие практики особенно полезны в условиях высокой нагрузки, когда важно сохранять ясность мышления и эмоциональное равновесие.

5 упражнений для начинающих

Майндфулнес не предполагает отказ от эмоций или замедление работы, а, наоборот, помогает восстанавливаться после стресса и принимать взвешенные решения в условиях неопределенности. Вот несколько простых техник, которые эксперт Снежана Замалиева рекомендует внедрить в распорядок дня.

1. Утренняя настройка

Поможет с самого утра настроиться на главное.

• Сядьте удобно. Положение тела должно выражать внутреннюю собранность и устойчивость.
• Закройте глаза или слегка опустите взгляд. Настройтесь на 2 минуты тишины. Поставьте таймер, если нужно.
• Следите за дыханием: почувствуйте, как воздух входит и выходит. Возвращайте внимание к дыханию, если отвлеклись.
• В конце задайте себе вопрос: «Что сегодня для меня действительно важно?».

2. Практика STOP

Поможет контролировать автоматические реакции и избежать перегрузки.

• Stop. Остановитесь на 30 секунд.
• Take a breath. Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Observe. Отметьте свое состояние: эмоции, напряжение в теле, мысли.
• Proceed. Спросите себя: «Что сейчас будет важно?» — и вернитесь к работе уже осознанно.

3. Перерыв на осознанность

Поможет не накапливать напряжение, а восстанавливаться в течение дня.

• Найдите 2 минуты между задачами. Закройте лишние вкладки, отложите телефон.
• Посидите в тишине. Сделайте десять спокойных вдохов и выдохов, отслеживая свои ощущения.
• Задайте себе вопрос: «На чем мне важно сейчас сфокусироваться?».

4. Вечерняя практика «Сканирование тела»

Поможет снять напряжение в конце дня.

• Устройтесь удобно: лежа или полусидя.
• Мысленно «просканируйте» тело — от макушки до стоп. Обращайте внимание на напряженные участки.
• С каждым выдохом расслабляйте каждую часть тела.
• В конце задайте себе вопрос: «За что я могу поблагодарить этот день и себя?».

5. Настройка перед важной встречей

Поможет подготовиться к важному мероприятию.

• Перед встречей выделите 60 секунд тишины.
• Вдох — почувствуйте, как входит воздух.
• Выдох — отпустите напряжение.
• Спросите себя: «Что для меня важно в этом разговоре? Что поможет мне добиться нужного результата?».

Как оценить эффективность

Майндфулнес — не фитнес-тренировка, после которой можно сразу ощутить эффект. Для начала достаточно регулярно выполнять упражнения в течение нескольких месяцев. Запишите свои ощущения и эмоции до внедрения практик: как вы спите, какое у вас настроение, как вы себя чувствуете в конце дня. Через три недели, месяц или пару месяцев оцените, как изменилось ваше состояние: стали ли вы спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, лучше спать, чувствовать прилив сил. По возможности добавляйте в свой распорядок прогулки на свежем воздухе, витамины, хобби и спорт — все то, что приносит радость и улучшает качество жизни.

7 книг про осознанность

Подборка книг, из которых можно больше узнать про майндфулнес и почерпнуть полезные упражнения:

• Кевин Руз, «Устойчивы к будущему. 9 правил для людей в эпоху машин»;
• Расмус Хугард, Жаклин Картер, «Мышление лидера. Как эффективно управлять собой, сотрудниками и компанией»;
• Сьюзан Дэвид, «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни»;
• Девора Зак, «Однозадачность. Успевайте больше, фокусируясь только на одном деле»;
• Снежана Замалиева, «Жизнь в стиле Mindfulness. Как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой»;
• Марк Уильямс, Денни Пенман, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»;
• Джон Кабат-Зинн, «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».

Главное о mindfulness

Еще раз вспомним главное, что нужно знать о практике осознанности:

• Майндфулнес — это искусство управления вниманием, которое позволяет сосредоточиться на текущем моменте и снизить стресс.
• Майндфулнес помогает справляться с эмоциональными перегрузками, снизить чувство тревожности, научиться расслабляться и слушать свое тело.
• Крупный, средний и малый бизнес все чаще приглашают специалистов по осознанности, чтобы повысить продуктивность и благополучие сотрудников.
• Практики майндфулнес — это короткие упражнения от 3 до 5 минут, выполняемые в течение дня: контроль дыхания, осознанное расслабление тела или созерцание.
• Чтобы почувствовать эффект от практик, нужно заниматься не меньше 10 минут в день в течение нескольких месяцев.