Вы отписались от рассылки!
Спасибо, что были с нами! Возобновить подписку можно в любой момент на сайте СберБизнес Live
Как управлять вниманием с пользой для себя и компании
Недостаточная концентрация на работе влияет на продуктивность и снижает шансы на успех. Сохранять фокус мешает множество вещей — от усталости и недосыпа до уведомлений на смартфоне и повышенного уровня шума в офисе. Разбираемся, как развить внимание так, чтобы получить максимум результата каждый день.
Управление вниманием — это умение удерживать информацию о чем-либо в кратковременной памяти. Этот навык необходим, чтобы вовремя и успешно справляться с задачами. А еще концентрация нужна, когда человек учится чему-то новому. Глубокий фокус помогает выполнять задачи быстрее и креативнее, снижает количество ошибок и повышает стрессоустойчивость.
Что мешает концентрироваться
Концентрироваться на задачах мешают несколько факторов. В первую очередь это стресс: у человека в напряжении повышается бдительность, и он начинает регулярно проверять окружающую среду на наличие опасностей. Например, читает новости в соцсетях или Telegram-каналах.
Ещё один фактор — диета. По мнению некоторых исследователей, несбалансированное питание, в котором преобладают быстрые углеводы, может негативно влиять на концентрацию внимания.
В-третьих, это мультизадачность. Несмотря на то, что мозг человека способен обрабатывать только одну задачу за раз, многие одновременно потребляют информацию из нескольких источников. Например, слушают музыку и листают ленту соцсетей.
Как быстро улучшить концентрацию внимания
Завершайте задачи
В 1927 году советский психолог Блюма Вульфовна Зейгарник защитила диссертацию в Берлинском университете, с помощью которой доказала: незавершённые действия запоминаются лучше, чем завершённые. Этот феномен теперь носит название эффекта Зейгарник и означает, что чем больше перед человеком стоит незавершённых задач, тем сильнее загружен его мозг и тем ниже концентрация.
Поэтому полезно начинать день с планирования. Заведите ежедневник, чтобы фиксировать список дел на день или записывайте задачи в трекер на телефоне или компьютере. Так будет проще расставить приоритеты и заняться теми задачами, которые близки к завершению, чтобы снять напряжение.
Балансируйте количество кофе
Кофе или другой напиток с кофеином поможет взбодриться, если клонит в сон. Исследования показывают, что в небольших дозах кофеин помогает повысить концентрацию и даже ускорить обработку входящего словесного потока. Но не перебарщивайте с кофеином: в больших количествах он способен повысить тревожность, которая не способствует концентрации.
Делайте перерывы
Несмотря на то, что после перерыва нам требуется время, чтобы сфокусироваться на задаче, перерывы всё же полезны — к такому выводу пришли психологи из Румынского университета Тимишоары. При работе на компьютере без отдыха в течение часа продуктивность снижается, а микроперерывы (длиной не более 10 минут) снижают утомляемость, говорится в их исследовании, опубликованном в международном научном журнале PLOS ONE в августе 2022 года.
Не забыть о перерывах поможет «метод помидора». Работает это так: включаете таймер на 20–25 минут и не отвлекайтесь от одной задачи в это время. Затем сделайте короткий перерыв — хватит 5 минут. А после каждой четвёртой «помидорки» уходите на длинный перерыв — 15-30 минут.
Включите правильную музыку
Совет кажется контринтуитивным, поскольку звук может отвлекать внимание от задач. Но некоторые исследования указывают на то, что работа под музыку без слов идет продуктивнее, чем в тишине или под белый шум.
Сделайте гимнастику для глаз
Если работать приходится на экране — смартфона, компьютера или других устройств, регулярно давайте глазам отдыхать. Чтобы это сделать правильно, следуйте принципу 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на объект, который находится как минимум в 20 футах (или шести метрах) от вас.
Этот лайфхак нужен не только для сохранения зрения, но и для улучшения обработки информации, а значит, и возможности сконцентрироваться. Принцип следующий: мышцы глаз, как и любые другие мышцы, теряют форму без регулярных тренировок. Если это происходит, то глазам сложнее фокусироваться на экране, а мозгу требуется больше усилий, чтобы обработать то, что мы видим. Так что старайтесь регулярно тренировать зрение, чтобы лучше фокусироваться на задачах.
Отключитесь от соцсетей
Существует такое явление — остаточное внимание. Это когда мозг по-прежнему фокусируется на прерванной задаче и не полностью концентрируется на новой. Поэтому даже после нескольких минут изучения обновлений в ленте соцсетей наш мозг может по-прежнему обрабатывать информацию от знакомых, а не решать нужные задачи. Если избежать захода в соцсети невозможно, регулируйте использование: ставьте таймер, после которого нужно закрыть приложение.
Совет
Попробуйте убрать телефон с рабочего стола или переверните его экраном вниз. Без постоянных уведомлений из Telegram-каналов, отметок в соцсетях и рекламных СМС вам будет проще настроиться на работу.
Как сохранять высокую концентрацию как можно дольше
Сведите многозадачность к минимуму
На первый взгляд, умение решать несколько задач одновременно — отличный навык: и число дел сокращается, и свободного времени становится больше. Кажется, что такое умение повышает эффективность. Увы, всё наоборот: «мультитаскерам» сложнее запоминать информацию, переключаться между задачами и сохранять внимание на одной проблеме. А по оценке автора книги «Однозадачность» Деворы Зак, регулярные переключения в течение дня съедают до 40% продуктивности человека.
И эти данные выглядят логично: несмотря на то, что одно переключение занимает десятую долю секунды, мозгу человека требуется около 20 минут на то, чтобы вновь сосредоточиться на задаче после переключения.
Медитируйте
Некоторые исследования показывают, что медитации помогают концентрироваться на задачах и лучше справляться с когнитивными тестами. А ещё медитации помогают снизить рассеянность внимания.
Регулярно занимайтесь спортом
Бег, плавание и тренажёрный зал повышают уровни дофамина, норадреналина и серотонина — веществ, которые нужны для повышения концентрации и улучшения памяти.
Хорошо питайтесь
Если это не противоречит рекомендациям врача, попробуйте сократить потребление сладких продуктов и напитков, которые резко поднимают уровень сахара в организме. Заменить любимую газировку можно на фрукты или овощи, в которых будет больше клетчатки. Черника, по мнению некоторых учёных, повышает концентрацию и память на срок до пяти часов. А листовые зеленые овощи содержат калий, который ускоряет нейронные связи.
Наладьте отношения со сном
В среднем взрослому человеку нужно 7–9 часов сна в сутки. Такой режим даёт бодрость и не снижает концентрацию внимания. Возможно, вам хватает меньше семи часов сна для полного восстановления, но если вы засыпаете, как только ложитесь, тяжело просыпаетесь и чувствуете себя уставшим в течение дня, то, кроме визита к врачу, стоит попробовать спать чуть дольше.
Улучшить качество сна можно разными способами. Например, не смотрите видео на ноутбуке и не читайте с экрана смартфона перед сном, сократите физические упражнения в конце дня, а ещё попробуйте делать дыхательные упражнения и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные.
Приучите мозг к концентрации
Тренировка мозга улучшает когнитивные способности и концентрацию. Но пока не ясно, что помогает лучше всего. Это могут быть шахматы, головоломки, судоку, счёт в уме, тетради Рюты Кавашимы и даже видеоигры — то есть всё, что развивает память и повышает навыки обработки задач.
Найдите идеальное пространство для работы
Концентрация на сложной или неприятной задаче может потребовать моральных усилий. Чтобы не тратить эту энергию на бытовые проблемы, выберите одно место, в котором вы будете фокусироваться. Если рабочее место одно, создайте благоприятные условия для работы: отрегулируйте монитор по высоте, настройте освещение и подыщите шумоподавляющие наушники, если вас отвлекают посторонние звуки.
Умение управлять вниманием и концентрироваться на нужных задачах пригодится не только в работе. Способность быстро и креативно достигать целей повышает и качество жизни в целом. Причем развить этот навык можно не тренировками, а довольно приятными способами: перерывами на кофе, игрой в шахматы или компьютерные игры, правильным питанием, медитацией, регулярными занятиями спортом и качественным сном. Главное, чтобы всё это не отвлекало вас от деловых задач.