Вредно ли для организма работать ночью?

Когда и сколько нужно спать?

Организму взрослого человека необходимо спать в сутки 7-9 часов. Универсального правила, во сколько надо ложиться, не существует, так как у каждого человека свои циркадные ритмы. Одни спокойно ложатся в 22:00, другие не могут уснуть раньше 00:00. Одним комфортно просыпаться в 6:00, другие не могут поднять голову от подушки раньше 9:00.

Нужное количество времени на сон меняется с возрастом, зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. Чтобы определить, сколько нужно часов на сон, можно провести эксперимент: попробовать засыпать раньше или позже. При этом комфортный режим сна надо соблюдать не только в будние дни, но и в выходные: это поможет легче засыпать и положительно скажется на общем самочувствии и продуктивности.

Многие считают, что организм восстановится, если спать днем. Здесь важно помнить о циркадных ритмах, которые связаны с днем и ночью (точнее, со светом и темнотой). На биологические часы человека влияет множество факторов, например питание и физические нагрузки, однако самое сильное воздействие оказывают свет и его отсутствие. Если у человека постоянно ночной график, у него может возникнуть синдром сменной работы. Это расстройство циркадных ритмов, когда биологические часы находятся в конфликте с режимом дня. В результате организм не может адаптироваться к сдвинутому циклу сна и бодрствования. А это уже напрямую сказывается на здоровье и самочувствии.

Какой вред здоровью наносит работа ночью?

Ночной график приводит к тому, что организм подвергается стрессу. В результате могут возникать следующие проблемы со здоровьем:

• Снижение выработки мелатонина — гормона, отвечающего за контроль сна и бодрствования, который в норме вырабатывается ночью в темноте.
• Повышение риска возникновения хронической бессонницы из-за недостаточно глубокого дневного сна после ночной смены, что не позволяет организму полностью восстановиться.
• Повышение риска психологических заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства.

• Увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышение артериального давления из-за большого потребления энергетиков и кофеиносодержащих напитков во время ночных смен.
• Развитие остеопороза — заболевания, которое может стать причиной переломов костей — из-за регулярного отсутствия солнечного света, которое может приводить к дефициту витамина Д.

А если я привык работать ночами и не жалуюсь?

Даже если вы поначалу чувствуете себя хорошо, работая по ночам, организм не сможет бесконечно долго выдерживать постоянно меняющийся режим. Кроме того, ночная работа часто провоцирует проблемы с питанием. Ночью люди более склонны заказывать готовую еду, а не готовить самостоятельно. В результате могут появиться проблемы с лишним весом и сопутствующие диагнозы, ухудшающие качество жизни.

Исследование группы ученых из бостонской клиники BWH показало, что со временем у людей, которые меньше спят или же меньше спят ночью, но больше днем, наблюдаются нарушения углеводного обмена и изменения метаболизма. В долгосрочной перспективе у этих людей увеличивается риск развития ожирения и диабета второго типа.

Канадские ученые отслеживали время сна, уровень освещенности и количество вырабатываемого мелатонина у небольшой группы полицейских, которые в течение недели работали в ночную смену. 60% испытуемых не смогли адаптироваться к новому графику — они чувствовали себя разбитыми.

Самый крупный метаанализ исследований связи работы ночью и сосудистых осложнений опубликовали исследователи из Университета Западного Онтарио. Ученые подтвердили, что люди, работающие ночью, сталкиваются с повышенным риском развития инфарктов. Причем даже если работающие посменно люди старались контролировать свой образ жизни, риск все равно увеличивался.

Советы для тех, у кого ночная работа

• В целях профилактики развития заболеваний нужно ежегодно проходить обследование у врача-кардиолога для оценки сердечно-сосудистых рисков и сдавать анализ крови на уровень витамина Д.
• Уделять особое внимание сну в нерабочее время. Важно создать оптимальные условия для отдыха: температура в комнате должна быть в пределах 15-19 градусов, влажность воздуха — 30-50%. Необходимо обеспечить полную темноту и тишину во время сна. Кровать должна быть удобной, чтобы уменьшить количество движений в поиске удобной позы.

• Один из распространенных советов — избегать употребления кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня, так как они могут негативно повлиять на качество сна.
• Спать не меньше 7-8 часов.