Качество сна влияет на продуктивность. Как спать, чтобы работать лучше?

Как связаны сон, физическое здоровье и когнитивные способности

Без сна мозг не может нормально функционировать: времени на восстановление нет, и нейроны перегружаются. По данным исследований, недостаток сна снижает внимание и бдительность, рабочую и кратковременную память, способность принимать решения. Если человек не выспался, он с большей вероятностью будет допускать ошибки и дольше решать рутинные задачи.

Другое исследование показало, что некачественный сон приводит к прокрастинации, особенно у сотрудников с низким уровнем самоконтроля. Чем хуже спал человек, тем сильнее его желание отложить дела на завтра.

И если кратковременные нарушения сна приводят к бессоннице и снижению работоспособности, то в долгосрочной перспективе это может обернуться снижением когнитивных функций и деменцией, а также повышенной вероятностью развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышаем качество сна за 7 шагов: чек-лист

• Поешьте за 1–2 часа до сна. Если засыпать сложно, включите в рацион питания продукты с триптофаном — аминокислотой, которая вызывает сонливость. Подойдут индейка и другое мясо, семена и орехи, рыба, яйца, тёплое молоко, макароны. Главное — не переедайте, иначе наступит обратный эффект и уснуть будет тяжелее.
• Расслабьтесь. Стресс — и плохой, и хороший — часто мешает заснуть и делает сон беспокойным. Помочь справиться с переживаниями могут тёплая ванна, чашка чая без кофеина, а лучше с ромашкой, имбирём или мятой, медитация, прогулка или дыхательные упражнения.
• Примите мелатонин. Это гормон сна, который помогает сбалансировать циркадный ритм — цикл сна и бодрствования. Мелатонин помогает восстановить режим. Например, если пришлось лечь слишком поздно или при смене часовых поясов после долгого перелёта.
  Напоминаем, что перед приёмом любого лекарства и БАД нужно проконсультироваться с врачом.
• Устройте сон-час. Как в детском саду, только теперь — добровольно. Попробуйте засыпать примерно на полчаса или чуть меньше в одно и то же время, например после обеда: это поможет набраться сил на остаток дня. Главное, чтобы тихий час не длился дольше 30 минут, иначе уснуть вечером будет сложнее.
• Соблюдайте гигиену сна. Она подразумевает отход ко сну и пробуждение в одно и то же время. Даже по выходным и праздникам. При этом важно использовать кровать только по прямому назначению: просмотр фильмов, чтение книг и работу лучше перенести в гостиную, рабочую зону или за кухонный стол.
  Спать лучше в тёмном, тихом и прохладном помещении. Оптимальная температура для взрослых и детей — 18—22°C.
• Не работайте по ночам. Даже если засиживаться допоздна вам приходится всего несколько раз в месяц, можно считать, что у вас сменный график. Он увеличивает риск развития бессонницы и гиперсомнии, когда хочется спать днём, и может привести к другим проблемам. Среди них:
  - раздражительность
  - симптомы депрессивного расстройства
  - обострение хронических заболеваний и возникновение новых.
• Спите столько, сколько нужно. Учёные рекомендуют взрослым спать минимум 7 часов в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальную работу организма.
  Но некоторым людям важно спать 9 и более часов, в том числе тем, кто восстанавливается после недосыпания или болен, а также беременным женщинам, особенно — в первые три месяца беременности.