Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные

Магические 10 000 шагов

Именно это число укрепилось в головах людей. Статьи в интернете и посты в соцсетях так часто рекомендуют проходить по 10 000 шагов в день, что создаётся ощущение, как будто исследователи десятилетиями высчитывали, какое количество шагов оптимально для здоровья.

На деле всё иначе. Накануне Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa выпустила на рынок первый в мире шагомер. Модель получила название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). На тот момент никаких исследований необходимого количества шагов не было, но в Yamasa решили, что проходить 10 000 шагов, вероятно, будет полезно для здоровья. Manpo-kei оказался невероятно популярным, а благодаря успешной маркетинговой кампании число 10 000 прочно засело в умах людей.

По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.

Сколько нужно ходить?

Чем больше, тем лучше — на это косвенно указывают последние исследования. Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили группу из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались определить, как связаны количество пройденных в течение дня шагов и вероятность смерти от любых причин.

Для начала все участницы исследования неделю использовали шагомеры, которые фиксировали их активность. После этого учёные сделали паузу на четыре года.

Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.

Ученых удивило, что даже такая незначительная разница может сильно влиять на продолжительность жизни, но это утверждение оказалось верным только до 7500 шагов в день, после этой отметки польза для здоровья уже не увеличивается. Ходьба — хороший способ поддерживать физическую активность, но куда важнее следить не за количеством шагов, а за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки.

Психолог из Университета Дьюка Джордан Эткин наблюдал за людьми, которые следят за тем, сколько шагов они проходят. Оказалось, что те, кто следит за количеством шагов, действительно ходят больше, но им это не сильно нравится. Опрошенные участники эксперимента отмечали, что это становится похоже на работу. В конце дня Эткин проверял их уровень удовлетворенности жизнью: он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не считая шаги.

Даже если ваш организм хорошо подготовлен, подсчёт шагов может выдавать мозгу сигнал, что цель достигнута, а значит, можно больше не стараться.

Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.

Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.

ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:

• имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
• менее склонны к депрессиям;
• сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
• с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.

Какую ещё физическую активность рекомендуют учёные?

Два раза в неделю стоит уделять внимание силовым упражнениям для укрепления основных мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Силовые упражнения — это любые действия, которые заставляют мышцы работать больше, чем обычно, увеличивая их силу, размер и выносливость мышц, например:

• поднятие тяжестей
• отжимания
• приседания
• подъем по лестнице.

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, нужно заниматься до того момента, пока вы не поймёте, что для продолжения нужен короткий отдых. Для определения личных нагрузок нужно проконсультироваться с врачом ЛФК или вашим семейным доктором.

Для суставов будут полезны упражнения на гибкость: растяжка, йога, пилатес, гимнастика тай-чи. Они сделают суставы более подвижными и будут полезны не только для упражнений, но и для выполнения повседневных задач.