«Если летите на восток — ложитесь раньше». Что такое джетлаг и как его побороть

Что в статье:

• Что такое джетлаг
• Чек-лист симптомов, опасных для деловой поездки
• Как подготовиться к перелету
• Что делать в самолете, чтобы уменьшить джетлаг
• Как быстро восстановиться после перелета
• Джетлаг и короткие поездки

Эксперт:

Что такое джетлаг

Джетлаг — это нарушение нормального режима сна и бодрствования (циркадных ритмов) из-за быстрой смены часовых поясов во время длительного перелета. Обычно оно проходит в течение нескольких дней, когда организм адаптируется к жизни на новом месте.

Джетлаг также называют синдромом смены часовых поясов и десинхронозом — то есть рассинхронизацией суточных ритмов человека с внешним временем.

Циркадные ритмы выполняют для человека роль внутренних часов и сигнализируют организму, когда нужно спать, а когда бодрствовать. Джетлаг возникает из-за того, что местное время в точке, куда человек отправился в поездку, оказывается слишком ранним или слишком поздним для привычного пробуждения или засыпания.

Чек-лист симптомов, опасных для деловой поездки

Симптомы джетлага носят временный характер, но могут создать серьезный дискомфорт для руководителей и сотрудников, часто совершающих международные перелеты. Чек-лист симптомов, негативно влияющих на работу:

• Когнитивные симптомы: снижение концентрации и умственной работоспособности
  
  После длительного перелета человек испытывает усталость, сонливость, головную боль и раздражительность. Это приводит к ухудшению внимания, замедлению реакции и снижению способности к стратегическому мышлению. В таком состоянии сложно принимать взвешенные решения и вести сложные переговоры. Качество этих решений падает: возрастает вероятность ошибок, пересмотров, затянутых обсуждений и конфликтов. Это увеличивает скрытые издержки бизнеса.
• Эмоциональные симптомы
  
  Джетлаг вызывает раздражительность, тревожность, апатию. В таком состоянии сложнее сохранять спокойствие на переговорах, адекватно реагировать на стрессовые ситуации и поддерживать конструктивный диалог.
• Физические симптомы джетлага
  
  В первые дни после длительного перелета человек может чувствовать головную боль или испытывать проблемы с ЖКТ. Это также снижает его работоспособность.

Как подготовиться к перелету

Джетлаг может выбить из колеи даже опытных путешественников, но правильная подготовка способна свести его проявления к минимуму.

1. Постепенно сдвигайте режим сна
   
   За несколько дней до вылета начните понемногу менять время отхода ко сну и пробуждения. Если летите на восток — ложитесь и вставайте раньше, если на запад — позже. Оптимально сдвигать режим на один час в день, чтобы организм успел адаптироваться к новому ритму.
2. Следите за питанием
   
   За два-три дня до поездки старайтесь есть легкую, но питательную пищу. Избегайте переедания и тяжелой еды перед сном. В рационе должны быть белки, сложные углеводы и овощи. В день перелета выбирайте блюда, богатые триптофаном (индейка, сыр, орехи) — они способствуют выработке мелатонина.
3. Откажитесь от алкоголя и кофеина
   
   Алкоголь и кофеин нарушают качество сна и усиливают обезвоживание в дороге, что только усугубляет джетлаг по прибытии. В дни перед вылетом и во время полета лучше пить воду, травяные чаи или натуральные соки.
4. Планируйте задачи с учетом адаптации
   
   Не назначайте важные встречи, переговоры или сложные задачи на первый день после прилета. Дайте себе время на восстановление: в этот период лучше сосредоточиться на рутинных делах, прогулках на свежем воздухе и плавном вхождении в рабочий ритм. В то же время не лежите на диване, как при заболевании. Включайтесь в социальное взаимодействие сразу по прилете: биоритмы синхронизируются быстрее, если человек чем-то занят.
5. Используйте светотерапию
   
   После прибытия старайтесь больше бывать на дневном свете — это помогает перезапустить биологические часы. Особенно важно получить световую стимуляцию утром. Если прилетели утром или днем, возможен короткий тихий час — до 30 минут.
6. Не забывайте о физической активности
   
   Легкая зарядка или прогулка после прилета ускоряет адаптацию. Но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером — они могут помешать засыпанию, поскольку тоже являются активирующим сигналом для внутренних часов.

Что делать в самолете, чтобы уменьшить джетлаг

Если вы летите с востока на запад, вам предстоит продлить время бодрствования. В этом случае сон в самолете — отличная идея: короткий дневной отдых поможет уменьшить усталость и позволит легче дотерпеть до вечера по новому времени. Такой пересып действительно уменьшает давление сна и помогает быстрее адаптироваться, чтобы потом лечь спать вместе с местными жителями.

Как быстро восстановиться после перелета

Самой важной и научно обоснованной рекомендацией по скорейшему преодолению джетлага эксперт считает совет как можно быстрее включаться в активную деятельность на новом месте. Не стоит лежать несколько дней в ожидании, пока организм сам перестроится. Лучше, несмотря на усталость и нехватку сна, заставить себя работать или отдыхать по новому расписанию — так адаптация пройдет быстрее.

Вторая важная рекомендация: максимизировать время в естественном солнечном освещении.

Джетлаг и короткие поездки

Обычно на адаптацию к новым условиям человеческому организму требуется примерно один день за каждый пересеченный часовой пояс. Если перелет связан с пересечением четырех поясов, организм будет привыкать три-четыре дня. При пересечении от пяти до восьми поясов — до недели.

Так что в коротких поездках на дальние расстояния специалисты советуют даже не стараться минимизировать джетлаг, нужно его просто перетерпеть.

Частые вопросы о джетлаге

Почему джетлаг сильнее при движении на восток?

Когда человек летит на восток через несколько часовых поясов, ему приходится ложиться спать значительно раньше, чем привык организм. Засыпать раньше обычного труднее, потому что это противоречит естественным ритмам: чтобы уснуть, сначала должна накопиться усталость, так называемое давление сна.

У тех, кто перелетел на восток, возникает разрыв между внутренними часами и новым временем. Организм еще не готов ко сну, а вокруг уже все ложатся. В результате человек не может быстро заснуть, но просыпается раньше. В итоге спит меньше, чем нужно, и не высыпается. Из-за этого на новом месте он чувствует себя разбитым, становится менее внимательным, чаще ошибается, хуже работает и с трудом взаимодействует с окружающими. Причина: внутренние часы не сигнализируют вовремя о том, что пора отходить ко сну, а внешние условия требуют засыпать раньше. Это основная проблема при перелетах в восточном направлении.

Можно ли работать в день прилета?

Можно ли «натренировать» организм не реагировать на джетлаг?

Люди, которые часто летают по долгу службы, вынуждены вырабатывать для себя четкий и строгий режим, чтобы легче переносить смену часовых поясов. У них весь день расписан буквально по часам: сколько спать в самолете, когда прилечь в отеле, когда завтракать или обедать. Такой распорядок помогает быстрее адаптироваться и меньше страдать от джетлага.

Однако постоянные перелеты — это серьезная нагрузка на организм. В долгосрочной перспективе они могут негативно сказаться на здоровье, поэтому пассажиры, летающие часто, стараются заранее продумывать все детали адаптации. Это не только вопрос комфорта, но и способ снизить риски для здоровья, чтобы потом не тратить заработанные деньги на лечение.

Главное о джетлаге

• Джетлаг — это нарушение суточных ритмов из-за быстрой смены часовых поясов.
• Синдром смены часовых поясов обычно проходит за несколько дней, в коротких поездках его лучше просто перетерпеть.
• Джетлаг приводит к снижению концентрации, ухудшению памяти, замедлению реакции. Это может нанести вред предпринимателю в дальних деловых поездках: осложняет отношения с партнерами на переговорах, ведет к ошибкам в принятии решений.
• Тем не менее после перелета нужно как можно быстрее включиться в работу, а не ждать, пока симптомы, вызванные джетлагом, пройдут сами собой. Особенно если деловая поездка короткая.
• Самые действенные методы борьбы с джетлагом: вставать на новом месте с наступлением дня и как можно быстрее включаться в социальную активность.