Как победить осеннюю хандру и сохранить рабочую эффективность? Научно обоснованные приёмы

Артём Голдман изучает вопросы ментального здоровья с тех пор, как сам несколько лет назад прошёл через период выгорания после успешной работы над стартапом. «В 2017 году я жил в Кремниевой долине и занимался проектом Visabot. Формально я полностью соответствовал образу успешного человека: наша компания зарабатывала деньги, про нас писала пресса, я был здоров и бегал марафоны. Но в какой-то момент я выгорел и мне больше ничего не хотелось делать», — вспоминает он.

Артём называл своё тогдашнее состояние зомби-режимом, поскольку о психологии и выгорании ничего не знал: «Я просто не хотел вставать с постели и даже решил, что у меня проблемы со здоровьем. Думал, ничто другое не может быть причиной такой нехватки энергии».

Теперь Артём понимает, что дефицит энергии — самый распространённый симптом депрессии. Но тогда, прежде чем обратиться к психологу, он проконсультировался с тридцатью врачами, сдал тесты на гормоны и витамины, попробовал заняться биохакингом и даже написал об этом книгу. «В результате я понял только, что в целом здоров, а всё это не помогает избавиться от душевных страданий», — признаётся Артем.

После работы с психологом Артём осознал вещи, которые сейчас кажутся ему очевидными, например необходимость отдыха. «Прежде мне казалось, что если я работаю 12 часов, то это мало, потому что Илон Маск, по слухам, работает 15. На меня давила гиперответственность перед крупными инвесторами, которые только поощряли трудоголизм», — вспоминает Артем.

В эту ловушку могут попасть многие предприниматели, которые верят расхожему мифу, что над бизнесом надо работать круглосуточно. Теперь Артём не согласен, что такой подход — единственно верный для всех: «Допускаю, что есть люди, которые могут пробежать марафон, потом совершить 100 холодных звонков и чувствовать себя нормально. И всё же это не пример для каждого».

Артём Голдман

основатель психологической лаборатории Goldman-lab, соавтор курса платформы Сбера и Google БизнесКласс — «Личная эффективность предпринимателя»

Справляться с необъяснимой нехваткой энергии по шагам

Последняя волна исследований в психологии показывает, что решение проблемы начинается с принятия ответственности. «В каком-то смысле называть свою грусть осенней — это перекладывать ответственность на внешние обстоятельства, в данном случае — на сезон», — говорит Артём. Но симптомы осенней хандры у всех разные: у одних предпринимателей резко возрастает нагрузка, у кого-то падает выручка, другие лишаются любимых летних видов спорта.

Чем конкретнее проблема, тем проще с ней разбираться. А для этого надо выявить её по шагам:

1. Пройдите тест на депрессию по шкале Бека. Это простой психологический опросник, в нём всего 21 пункт. Часто потеря делового азарта возникает именно из-за депрессии. Если тест выявит проблему, обратитесь к психотерапевту. Если нет — переходите ко второму пункту.
2. Пройдите отдельный тест на тревожность — тоже по шкале Бека. Сама по себе тревога — полезный инструмент: она помогает решать важные задачи, например вовремя подготовиться ко встрече с инвесторами. Однако когда видимых причин для беспокойства нет, но вы не можете работать и думать, с этим надо бороться. Попробуйте использовать противотревожный алгоритм. Задайте самому себе три вопроса:
   1. Реальная ситуация вызывает мою тревогу или нет?
   2. Могу ли я что-то сделать здесь и сейчас, чтобы уменьшить тревогу?
   3. Могу ли я что-то спланировать на будущее?
   Отвечая на эти вопросы, вы успокаиваете себя: осознаёте, что находитесь в безопасности, предпринимаете конкретные действия или планируете будущее.
3. Если у вас нет ни депрессии, ни тревоги, обозначьте конкретную проблему и задачу, которые скрываются за желанием повысить свою эффективность. Ваша цель должна быть достижима и измерима. Например, высвободить 2 часа времени в неделю для спорта или написать бизнес-план для нового проекта за месяц.
4. Подмечайте, какие именно проблемы вы пытаетесь переложить на внешние обстоятельства. Если вы считаете, что осень — печальное время года, то вряд ли что-то получится изменить. Но если вы заметите, что грустите осенью из-за того, что надо снова водить ребёнка в школу и отдыхать совсем некогда, то сможете найти решение. Например, нанять помощника, чтобы высвободить немного времени.

Научиться быть эффективным без надрыва и выгораний

Стремясь успевать всё и сразу, люди пытаются работать как машины — и ломаются. Поэтому и возникают выгорание, депрессия, усталость. «Стремление стать суперэффективным — это желание в каком-то смысле умереть, перестать быть человеком», — говорит Артём.

Хорошая новость в том, что есть и человеческий способ стать эффективным. Для этого надо наблюдать за собой, чтобы понять индивидуальные возможности организма — физические и психические.

«Например, если вы знаете, что осенью можете быть эффективными только 4 часа в день, позвольте себе работать 4 часа — зато полностью сосредоточившись», — советует Артем и добавляет, что результаты труда благодаря такому подходу скорее всего не упадут, а могут даже возрасти.

Также важно наладить дружелюбный диалог с самим собой. Попробуйте сравнить, как вы оцениваете собственную работу и даёте себе советы во внутреннем диалоге. Встретив жёсткие обвинения и критику, замените их на поддерживающие фразы.

Кроме того, стоит научиться отделять себя от своих проблем в бизнесе, советует предприниматель.

Сделать работу одним из видов отдыха

Ещё один способ работать эффективнее — снизить усталость в течение дня с помощью грамотного распределения разнородных задач. Основной принцип — смена вида деятельности.

Здесь есть нюансы, которые важно учесть, иначе можно выбрать неудачный вид отдыха, не способствующий восстановлению. Необходимо иметь в виду, что отдых делится на три вида: физический, интеллектуально-творческий и психо-эмоциональный. Каждый из трёх видов может быть активным и пассивным, поэтому всего получается 6 вариантов.

При грамотном распределении задач сама работа может стать отдыхом, говорит эксперт. «Сначала написал письмо в удовольствие, потом провёл встречу, потом посчитал цифры — и не устал. Так и появится ощущение, что ты на самом деле не работаешь, а кайфуешь», — обещает Артём.