Оторваться от новостей: что такое думскроллинг и как с ним бороться

Что такое думскроллинг

Это навязчивая идея искать и читать негативные новости, даже если они расстраивают и деморализуют. Склонность к думскроллингу может возникать на фоне любых пугающих и волнительных событий, и дополнительно подпитываться синдромом упущенной выгоды. Потребление информации, связанной с жестокостью, приводит к синдрому злого мира, когда начинаешь думать, что реальность гораздо опаснее, чем есть на самом деле.

Принято считать, что термин «думскроллинг» появился в 2018 году в Твиттере и получил широкую известность в 2020-м, во время пандемии ковида. На самом деле о явлении ещё в 1970-х говорил Джордж Гербнер, руководитель Анненбергской школы коммуникации Университета Пенсильвании.

Как думскроллинг влияет на психическое здоровье

Многие люди подсознательно уверены: постоянно быть в курсе событий — значит находиться в безопасности, насколько это возможно. Однако потребление негативных новостей в больших объёмах усиливает чувство страха и состояние беспокойства. Со временем ресурсы организма истощаются из-за воздействия гормона стресса — кортизола. В результате ухудшается самочувствие, развивается депрессия, появляются проблемы со сном и концентрацией внимания.

Кроме того, из-за обилия негативных новостей могут начаться панические атаки и возникнуть руминативное беспокойство — состояние, когда мозг зацикливается на определённых мыслях, которые вытесняют другие виды психической активности.

Как взять себя в руки — и контролировать чтение новостей

Попробуйте изменить поведение и модель потребления информации так, чтобы снизить желание погружаться в море плохих новостей.

• Локализуйте поведение
  Локализация в этом случае — ограничение определённых действий временем или местом. Скорее всего, полностью отказаться от чтения новостей не получится, но можно установить конкретные рамки. Например, начинать утро с приготовления кофе вместо того, чтобы сразу брать в руки смартфон и листать ленты соцсетей. Чтобы не срываться, оставляйте смартфон подальше от кровати и установите лимит времени на просмотр источников новостей: скажем, не больше часа в день.
• Практикуйте осознанность
  Прислушивайтесь к себе и обращайте внимание на чувства при чтении разных заголовков и статей, отмечайте ощущения и реакцию мозга на новости. Фиксация неприятных эмоций поможет телу и разуму сказать «стоп» перед изучением негативной информации в следующий раз.
• Избегайте катастрофизации
  Катастрофизация — склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть любую проблему фатальной. Вместо этого остановите тревожные размышления и спросите себя, какой исход ситуации наиболее реалистичен. Вероятно, картина окажется не столь мрачной, как на первый взгляд.
• Не используйте смартфон «на автомате»
  Проверяйте устройство по необходимости, а не каждые пять минут. Взяв в руки телефон, сделайте паузу на несколько мгновений — и поймите, зачем вы это сделали. Приём поможет не открывать ленты новостей автоматически, как бы между делом.
• Сконцентрируйтесь на настоящем
  Напоминайте себе о невозможности контролировать то, что произойдёт в будущем. Настоящее поддаётся контролю намного лучше: если сосредоточиться на текущих делах, времени на мысли о другом не останется.